Verovatno ste već ćuli savet da promenite plan treninga svakih 4 do 6 nedelja kako bi izbegli stagnaciju. Ali s obzirom na veliki izbor vežbi, odabir onih pravih može biti veoma frustrirajuće. Osim ako ne odaberete neku od narednih 10. Uvrstite ih u vaš trening ili sjedinite svih 10 u jedan kvalitetan kružni trening. U svakom slučaju, rezultat će biti isti: veća mišićna masa, izostanak povreda i telo na kojem će odlično stajati uska majica.
Za biceps: PREGIB NA KOSOJ KLUPI
Kosa pozicija ruku iza vas vam omogućava veći opseg pokreta nego kada izvodite stojeći biceps pregib, kaže kondicioni trener Martin Runi, osnivač pokreta Training for Warriors.
Želite veće bicepse? Obavezno radite ove vežbe!
Lezite na kosu benč klupu i pustite ruke da vam vise pored tela držeći bučice (dlanovi ka napred). Izvedite pregib, a onda spustite bučice na pola puta i zadržite taj položaj 5 sekundi. Nakon toga vratite ruke u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.
Za grudi: POTISAK BUČICAMA SA GRUDI
„Bučice ne fiksiraju ruke kao što to čini šipka, tako da mišići stabilizatori moraju više da rade“, kaže kondicioni trener Džo Daudel vlasnik teretane Peak Performance.
Lezite na ravnu klupu i podignite par bučica iznad grudi. Zatim spustite bučice pored grudi, a onda ih opet podignite. Izvedite 10 ponavljanja.
Za trup: KLEČEĆE ROTACIONO POVLAČENJE SAJLE
„Ova vežba angažuje vaš trup u skladu sa njegovom glavnom namenom, a to je obezbeđivanje stabilnosti i prenos snage kroz više ravni pokreta“, kaže Daudel.
Zakačite uže za mašinu sa sajlama, a onda kleknite na desno koleno, tako da vam je leva strana tela okrenuta ka mašini. Okrećite trup dok povlačite uže pored desnog kuka. Izvedite 10 ponavljanja, promenite stranu, pa ponovite.
Za kvadriceps: PREDNJI ČUČANJ SA PODIGNUTIM PETAMA
„Podignute pete pomažu da vam trup bude uspravan, što smanjuje šanse za povredu donjeg dela leđa“, kaže Daudel. Osim toga na taj način se povećava opterećenje na kvadricepse.
Postavite pete na teg (ploču) držeći šipku na prednjem delu ramena (dlanovi na gore). Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Izvedite 10 ponavljanja.
Za ramena: KLEČEĆI JEDNORUČNI POTISAK OKRENUTOG KETLBELA
„Okretanjem ove sprave poboljšavate stabilnost ramena“, kaže kondicioni trener Greg Robins iz teretane Cressey Performance. A jednoručnim podizanjem dodatno jačate trup.
Uzmite ketlbel u levu ruku i podignite ga tako da vam bude ispred ramena (telo sprave okrenutno nagore). Zatim iskoračite desnom nogom i kleknite na levo koleno. Potisnite ketlbel iznad glave 10 puta. Ustanite, promenite stranu pa ponovite.
Za leđa: VESLANJE BUČICOM NA KOSOJ KLUPI
„Ova vežba je suprotna benč presu“, kaže Robins. „I njome možete ispraviti mišićnu neravnotežu istovremeno jačajući mišiće leđa“.
Lezite na stomak na kosu klupu podešenu pod najmanjim nagibom. Pustite ruke da vam vise pored tela držeći bučice (dlanovi ka nazad). Zatim povucite bučice do rebara, okrećući šake tako da dlanovi budu okrenuti ka telu. Izvedite 10 ponavljanja.
Za triceps: POTISAK BUČICAMA S PODA
Iako se ova vežba često koristi za jačanje grudnih mišića, njom takođe jačate i triceps. „Izvodeći ovu vežbu možete opteretiti triceps više nego kod sličnih vežbi“, kaže Robins. Osim toga, opterećenje na laktove je manje.
Lezite na leđa na pod držeći par bučica iznad grudi. Ruke opružite, a kolena savijte postavljajući stopala ravno na podlogu. Zatim počnite sa spuštanjem bučica dok vam nadlaktice ne dodirnu pod. Izvedite 10 ponavljanja.
Za gluteus: PODIZANJE ŠIPKE SA KUKOVA
„Ova vežba angažuje mišiće zadnjice bolje nego bilo koja druga jer ih drži pod napetošću tokom kompletne faze podizanja“, kaže kondicioni trener Bret Kontreras iz Finiksa.
Sedite na pod tako da vam je gornji deo tela na klupi, a šipka sa podloškom na kukovima. Stegnite gluteuse dok podižete kukove dok vam telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Zadržite krajnji položaj 5 sekundi. Izvedite 10 ponavljanja.
Za zadnju ložu: MRTVO DIZANJE ŠIPKE SA OPRUŽENIM NOGAMA
„Ova vežba je bitna jer njom učite da „zaključate kukove“, što je bitan pokret za bezbednost kako tokomv vežbanja u teretani, tako i napolju“, kaže Kontreras.
Pročitajte i Efikasni trening za jake mišiće grudi
Uhvatite šipku i opružite ruke isred sebe. Blago savijte kolena, gurnite kukove unazad i pregibajte trup dok ne bude skoro paralelan sa tlom. Izvedite 10 ponavljanja.
Za listove: JEDNONOŽNO PODIZANJE NA PRSTE S BUČICOM
Ova vežba može da se izvede bilo gde ako imate steper. „Ona pomaže u povećanju pokretljivosti skočnog zgloba, što dovodi do poboljšanja izvođenja vežbi za donji deo tela“, kaže Kontreras
Uzmite bučicu i stanite na steper ili na teg (ploču) od 25 kg. Prekrstite levo stopalo iza desnog članka, balansirajući na prednjem delu desnog stopala i podignite desnu petu. Izvedite 10 ponavljanja, promenite stranu, pa ponovite.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com