Početak bavljenja fitnesom može biti jedna od najboljih stvari koju možete da uradite za svoje zdravlje.
Fizička aktivnost može da smanji rizik od hroničnih bolesti, da poboljša ravnotežu i koordinaciju, da pomogne da izgubite težinu, pa čak i da poveća vaše samopoštovanje. Umereno bavljenje sportom, odnosno umerene fizočke aktivnosti ili „savremeno govoreći bavljenje fitnesom“, moguće je i korisno za svakoga bez obzira na: starost, pol ili fizičke sposobnosti.
Stručnjaci sa klinike Mejo preporučuju zdravim odraslim osobama da u svoje fitnes aktivnosti uključe aerobne vežbe i treninge snage, i to:
Najmanje 150 minuta umerenog vežbanja ili 75 minuta energičnog vežbanja nedeljno
Trening snage najmanje dva puta nedeljnoRedovno vežbanje može vam pomoći da kontrolišete svoju težinu, smanjite rizik od srčanih oboljenja i u jačanju kosti i mišiće. Ali ako niste vežbali neko duže vreme ili ako imate neke zdravstvene probleme, možda je potrebno da razgovarate sa svojim lekarom pre početka vežbanja.
Kada dizajnirate svoj lični fitnes program, razmotrite prvo svoje ciljeve. Razmislite o tome šta volite od vežbi, a šta ne volite, kao i o svojim fizičkim i zdravstvenim mogućnostima, odnosno ograničenjima.
Pokretanje sopstvenog fitnes programa je važna odluka, ali to ne mora da bude ogroman skok u životu ili kratkoročna aktivnost. Planiranjem pažljivog početka vežbanja i postepenim pojačanjem intenziteta do dostizanja određenog stalnog nivoa, možete napraviti fitnes zdrave navike koja mogu trajati ceo život.
Istezanje
Istezanje je moćan deo svih programa vežbi. Većina programa fitnes vežbi, aerobika ili vežbi snage – sama po sebi dovodi do povećanja elastičnosti mišića, kao i zategnutosti mišića. Istezanje posle vežbanja može poboljšati opseg pokreta oko zglobova i pojačati cirkulaciju.
Generalno gledano, istezanje nakon vežbanja može da vam pomogne u savitljivosti celog tela . Ako ne vežbate redovno, možete nekoliko puta nedeljno da se protegnete nakon kratkog zagrevanja i održite fleksibilnost.
Prilikom istezanja pokreti treba da budu spori i nežni, a disanje slobodno i da svako protezanje traje oko 30 sekundi. Pokušajte da ne zadržite dah tokom istezanja i istežite se toliko da to ne bude bolno. Očekujte napetost mišića dok se istežete.
Umerene vežbe (dinamičko istezanje) mogu biti korisna dopuna statičkom istezanju i mogu poboljšati sportske performanse.
Vežbe
Redovne aerobne vežbe mogu pomoći da duže i zdravije živite jer se tako smanjuje rizik od bolesti, drži višak kilograma na odstojanju, jača srce i povećava raspoloženje.
Ne moraju se odjednom raditi aerobne vežbe od 150 minuta umerenog vežbanja ili 75 minuta energičnog vežbanja; to se može raditi više puta nedeljno u desetominutnim koracima. I novije studije pokazuju značajne zdravstvene koristi od umerenog vežbanja u intervalima od po deetak minuta sa povremenim intenzivnim energičnim vežbama u periodima od 60 do 90 sekundi.
Hodanje i ostalo
Za mnoge ljude hodanje je odličan izbor za aerobne vežbe. U stvari, hodanje je jedan od prirodnih oblika vežbanja, a za to je potrebno za početak imati samo dobar par cipele i obavezu da se aerobne vežbe uključe u svakodnevnu rutinu.
Ostali popularni izbori vežbanja su plivanje, biciklizam i trčanje. Aktivnosti kao što su ples i preskakanje kanapa takođe su moguće i korisne.
Trening snage
Sa redovnim programom treninga snage možete smanjiti masti u telu, povećati mišićnu masu, efikasnije sagorevati kalorije i poboljšati svoj izgled. Trening snage ne mora da se vežba dugo. Obično je jedan set vežbi snage za velike mišićne grupe dva do tri puta nedeljno dovoljan. Ovo može da se radi kod kuće ili u teretani. Tegovi i razne mašine za istezanje jesu popularne alatke za snagu, ali nisu jedine opcije.
Sportska ishrana
Sportska ishrana, odnosno šta i kada jedete, može da utiče na vaše performanse i osećanja dok vežbate. Ako radite na sportskoj ishrani, to vam može pomoći da iskoristite rutinu za vežbanje.
Sportisti se često fokusiraju na ugljene hidrate. Na primer, sportisti za izdržljivost mogu jesti više ugljenih hidrata u danima pre važnog događaja (meča) da bi povećali svoju energiju i performanse. Proteini su važni delovi ishrane za mišiće.
Sportska ishrana nije samo to šta jedete nego je važno i kada jedete. Kako biste povećala efekte svojih treninga, koordinirajte svoje obroke, grickalice i pića. Pijte tečnost, kao što je voda, tokom i između obroka. Izbegavajte velike količine kofeina i alkoholnih pića.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com