Za ovaj trening za ruke će vam biti potrebno da izdvojite 30 minuta – bicepsi i tricepsi će raditi do iznemoglosti, a za dobar balans zadužen je blag kardio. Odmorite se 90 sekundi između svake superserije, i 60 sekundi nakon svake završene serije, do kraja treninga.
1A Zgibovi
U tri serije – svaki put do iznemoglosti.
Ukoliko nemate šipku za zgibove kod svoje kuće, probajte to da izvedete kao MH trener, Endru Trejsi, ovako:
Ako ipak imate uslove za prave zgibove onda, sledite uputstvo.
Zgibovi primarno angažuju gornji deo leđa, međutim, bicepsi i tricepsi deluju kao stabilizatori pokreta, što ovu vežbu čini široko primenljivom. Držite se za šipku, sa palčevima usmerenim prema sebi i rukama u širini ramena. Podignite se, dok vam brada ne premaši šipku (borite se protiv toga da izdužujete vrat). Zadržite se nekoliko sekundi iznad šipke, stiskajući leđne mišiće (latissimus) i ruke. Spuštajte se polako, dok potpuno ne ispružite ruke. Udahnite duboko i krenite ponovo.
1B Spuštanje – uz pomoć klupe
U tri serije – svaki put do iznemoglosti
Ukoliko radite kako treba ovu vežbu namenjenu početnicima, možete da postignete impresivne rezultate. Ova vežba posebno pogađa dugu glavu tricepsa i mišić brzo dobija na veličini. Postavite ruke na klupu iza sebe, u širini ramena, a noge opružite ispred sebe, oslanjajući se na pete. Zatim polako spuštajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajući ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeće serije.
2A Paralelno propadanje
Propadanje pogađa istovremeno sve tri glave tricepsa, dok su bicepsi angažovani stabilizatori pokreta. Koristite šipke, ako imate, ako ne onda stolice, samo vodite računa da je hvat uvek takav da su palčevi sa unutrašnje strane. Neka vam ruke budu zaključane, i sva težina tela je na njima, dok su noge savijene u kolenima i iza vas prekrštene. Zatim se polako spuštajte, dok ruke ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju, pa sa naglim izdahom eksplozivno ispravite ruke i podignite se.
2B Spuštanje – uz pomoć klupe
3 serije – svaki put do iznemoglosti
Postavite ruke na klupu iza sebe, u širini ramena, a noge opružite ispred sebe, oslanjajući se na pete. Zatim polako spuštajte gluteuse prema podu, snagom ruku, savijajući ruke u laktovima. Pri kraju pokreta, stegnite jako tricepse i naglo se podignite. Odmorite se 90 sekundi pre sledeće serije.
3 Sklek sa uskim hvatom (tzv. “dijamant sklek”)
4 serije sa po 12 ponavljanja
Početni položaj je poput položaja za plank, samo su ruke skroz opružene, i sva težina tela je oslonjena na njih. Oslonjeni ste na dlanove koji su jedan do drugog postavljeni, tako da se opruženi palčevi i kažiprsti dodiruju, formirajući šupljinu oblika nalik na dijamant. Telo je poput ravne linije, od glave do peta. Licem ste okrenuti i gledate ispred sebe. Spuštajte se sve dok grudima skoro ne dodirnete pod, a zatim se eksplozivno podignite do početnog položaja. Ova varijanta skleka pokriva vaše tricepse, grudne mišiće, kao i prednje snopove deltoideusa. Oštro ali pošteno. Odmorite se 60 sekundi između serija.
4 Biceps pregib – uz pomoć TRX trake
Okrenite se sidrišnoj tački i zgrabite TRX trake za drške – tako da vam ruke budu opružene ispod, kao i telo. Lagano se naginjite unazad sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene, omogućavajući kaišima da drže vašu težinu. Okrećući svoje jezgro i držeći ramena povučena unazad, povucite telo prema gore tako što ćete stisnuti bicepse i saviti ruke u laktovima. Zatim se polako vratite, držeći ruke pod napetošću. Ciljate donji deo bicepsa (brachialis) dok istovremeno blago naprežete jezgro. Odmor je 60 sekundi između serija.
5 Boks sa senkom
3 serije po 2 minuta
Stalno smenjivanje ubrzavanja i usporavanja sastavni je deo udaraca koje izvodite u boksu, a angažovani su i bicepsi i tricepsi. Ruke držite visoko u zaštitnom položaju. Da biste dodatno napregli deltoideuse, kombinujte levi i desni direkt naizmenično, tokom jednog minuta. Za dodatno sagorevanje kalorija uključite i aperkat udarce. Odmor je 60 sekundi između serija.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com