Treniranje kod kuće nije nemoguće i to ste mogli da zaključite, ako ne pre, onda sada, kada drugi izbor praktično ne postoji. Međutim, i kod treniranja u kućnim uslovima postoje greške na koje je ukazao, trener, eskpert Džef Kavalier, za Men’s Health.
Prestanite da se fokusirate na ono što ne morate da trenirate
Ne treba vam potpuno opremljena kućna teretana da biste ostvarili dobitak, kaže Kavalier – sve što treba je da promišljeno iskoristite stvari oko sebe. Ploče, stolove, stepeništa, vrata mogu pružiti odgovarajuće alternative opremi tokom rada u karantinu.
Takođe, Kavalier ističe da ljudi tokom karantina često biraju treninge koji su izvan trenutnog nivoa sposobnosti. Bolje je da se fokusirate, na primer, na održavanje pravilne forme u izvođenju skleka i slično, nego da po svaku cenu birate da vam bude što teže. Ako primenite ovaj savet produktivnije ćete graditi mišiće.
Greška #1 Premalo treninga za leđa
Primećuje se da prilikom treniranja od kuće se najviše zanemaruje ova velika površina zadnjeg dela tela – i to je tako najčešće pod izgovorom od nedostatka opreme/sprava.
Kardio ne izostavljajte, ali “pojačajte leđa” – ne tražite izgovore. Ona su najveća površina vašeg tela i zahtevaju da im se posveti pažnja – ako želite veće i jače mišiće.
U teretani ne preskačete propadanja, zgibove.. zahvaljujući spravama, dok vam u kućnim uslovima ove vežbe lako skliznu s uma. Pomislite samo na sve sitne mišiće leđa koji održavaju vašu posturu. Naročito ako trenutno previše vremena provodite sedeći. Vežbe za leđa su neophodne kako biste napravili balans.
Greška #2 Držite se fiksnog broja ponavljanja
Ako se slepo držite propisanog treninga – odnosno ne povećavate broj ponavljanja, nećete postići željene rezultate jer je za to potrebno pomerati granice izdržljivosti stalno.
Umesto fiksnog broja ponavljanja, usredsredite se na trening sve do neuspeha tog dana, savetuje Kavalier. Zato što i sposobnosti variraju iz dana u dan, i zavise od mnogo drugih faktora. Ako se oslonite na neuspeh, kao smernicu za to koliko ponavljanja treba da uradite stvorićete sebi mogućnost da napredujete – održavaćete granicu izdržljivosti.
Ako smatrate da vam je ipak lakše da se držite brojeva, onda je bolje da ponavljanja budu oročena vremenom.
Greška #3 Zaboravljate raznovrsrnost
Raznovrsnost treninga je ono što doprinosi željenom opterećenju treninga. Dovoljno je da koristite varijaciju iste vežbe i primetićete sami koliko samo jedan pokret različito deluje na telo.
Ako stalno ponavljate iste pokrete vremenom će se stopirati progresivnost. Prilagođavanjem vremenskog trajanja pauza između serija, dodavanjem raznovrsnosti svom treningu stimulisaćete mišiće da napreduju.
Greška #4 Kardio ima prioritet u odnosu na vežbe snage
Većina kućnih treninga sadrži pregršt kardio pokreta, dok se u manjem obimu rade vežbe snage.
Kavalier smatra da kardio treba da postoji, ali da bi trebalo obratiti pažnju na vežbe snage ako želite da vaši mišići rastu. Kada je fokus na kardio vežbama, efekat je kao kod HIIT treninga, i nema građenja mišića. Ako želite da gradite snagu kod kuće, onda se bolje prihvatite vežbi koje stvaraju umor u mišićima u sekundama, a ne u minutima.
Greška #5 Trening nije deo vaše svakodnevne rutine
Za mnoge je odlazak u teretanu deo svakodnevne rutine, mesto na koje odlaze u povratku sa posla. Za druge je trening sa ortakom socijalni element ali i podrška. Mnogi od ovih elemenata na koje smo mogli da računamo u održavanju rutine – sada nisu prisutni.
Sada je važnije nego ikad da odredite to vreme za vežbanje u toku dana i da ga se uredno pridržavate. Nećete imati samo koristi fizičke prirode i održavanja kondicije, već ćete struktuirati i svoj dan. Da budemo iskreni, to je nešto što je u trenucima kućne izolacije nešto što bledi i teško se održava.
Greška #6 Birate pogrešnu sobu
Kavalier savetuje da izbegavate najudobniju sobu u kući, kada je reč o mestu na kom ćete vežbati. Lako će vas ometi omiljeno mesto za ležanje, TV.. i to je odličan recept da izbegnete trening. Za ljude koji žive u garsonjerama – probajte da osmislite i posvetite makar jedan kutak treninzima, kako biste uvek bili psihički pripremljeni na trening.
Greška #7 Radite jednu istu vežbu ponovo i ponovo
Kao što je već bilo reči – ako radite stalno iste vežbe gubi se progres. Kada prestanete da stimulišete progres, mišići više ne napreduju i nećete imati željene rezultate.
(Men’s Health)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com