Jedna od namirnica zbog koje mnogi ljudi žale što je toliko vole je hleb. Tako je dobrog ukusa, ali stalno slušamo kako dobijamo poruke da je, nutritivno, jako loš. Međutim, nije sve tako crno, hleb može biti deo uravnotežene ishrane.
Postoje čitave dijete u kojima je jedan od najvažnijih stavki isključivanje hleba i drugih ugljenih hidrata iz ishrane, i kritikovanje ljudi koji ih jedu, napominje nutricionistkinja Natali Mokari.
„Dolazi mi mnogo klijenata koji misle da ne bi trebalo da jedu hleb, što mi je jako žao jer je hleb odličan izvor integralnih žitarica“, kaže Mokri.
Da, istina je: Hleb može biti deo uravnotežene ishrane, a ugljeni hidrati su ključni za dobro zdravlje, napominje nutricionistkinja. Prema studiji iz 2017. godine, dve do tri porcije hleba od celog zrna žitarica dnevno može sprečiti dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak debelog creva, pankreasa i želuca.
„Ugljeni hidrati su nam potrebni da bismo funkcionisali“, ističe Mokari. „Ugljeni hidrati su hrana za mozak. I sami možete da primetite, kad god nemate dovoljno ugljenih hidrata, osećate se stvarno tromo, možda imate maglu u mozgu, jednostavno nemate toliko energije“.
Ako tražite najzdraviji hleb, postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir, poput vrste koju kupujete, šta jedete sa njim i koliko je unos hleba uravnotežen, dodaje Mokari.
Pšenica, belo i kiselo testo
Postoji li vrsta hleba koja je hranljivija od ostalih? Zavisi šta tražite.
„Važno je da definišete svoje zdravstvene ciljeve“, napominje Stef Graso, nutircionistkinja koja na TikToku ima profil koji je nazvala „Šta znači zdravo?“. U pšeničnom hlebu se može naći više vitamina, integralnih žitarica i vlakana, i manje negativno utiče na nivo šećera u krvi, što pomaže ljudima koji imaju problem insulinske rezistencije, napominje Mokari. Ali neki ljudi jednostavno više vole beli hleb, a nutricionistkinja kaže da to nema veze.
„Ako uzmete etiketu sa crnog i belog hleba i stavite jednu pored druge, one se zapravo i ne razlikuju toliko“, ističe ona. Za one koji su zabrinuti za zdravlje creva ili koji žele da uživaju u ukusu belog hleba bez tolikog nivoa prerade, Mokari predlaže da probaju kiselo testo. Kiselo testo je fermentisano, a to je proces koji može biti od pomoći za crevni mikrobiom, a ako jedete stvarno sporo fermentisano kiselo testo, možda ćete moći lakše da svarite gluten.
Osim izbora vrste hleba, nutricionistkinja preporučuje i da pogledamo kako je hleb napravljen. Treba koristiti hleb napravljen od jednostavnih sastojaka – brašna, vode, soli i kvasca, jer u specijalne vrste hleba je lako uvući veći nivo šećera i natrijuma.
Ako tražite više vlakana, hleb od integralnih žitarica je pravi put, savetuje Graso. Da biste izbegli obmanjujuće etikete, proverite listu sastojaka – prva reč bi trebalo da bude „celo“ ako je zaista hleb od celog zrna, dodala je ona.
Za malo dodatnih vlakana, potražite hleb sa semenkama. A ako je moguće, kupovina od lokalnih pekara može vam pomoći da pronađete kvalitetan, svež hleb sa jednostavnim sastojcima, savetetuje nutricionistkinja.
Šta je sa dijetom ili hlebom sa malo ugljenih hidrata? Mokari ne preporučuje, jer takve vrste hleba obično imaju više dodatnih i nepotrebnih sastojaka kako bi imali bolji ukus, napominje nutricionistkinja.
„Ali poštujem želje ljudi koji smatraju da je hrana sa malo ugljenih hidrata najbolja za njih“, kaže Mokari.
Šta jedete uz hleb?
Retko ljudi jedu samo hleb, pa je zato važno razmisliti o sadržaju celog obroka. Ako ste zabrinuti zbog povišenog nivoa šećera u krvi, hleb može biti deo uravnoteženog obroka ako uz njega dodate zdrave masti i proteine. Ugljeni hidrati poput onih u hlebu mogu da daju brz energetski unos, ali kratkotrajnog efekta, međutim dodakom proteina i masti efekat je mnogo dugotrajniji, navodi Graso. Na primer, ako pravite doručak, pokušajte da uparite tost sa jajima, avokadom ili puterom od kikirikija, dodala je. Za ručak, neopravdano potcenjujemo sendviče, jer su oni idealni zbog mogućnosti da se kombinuju proteini, povrće, zdrave masti i ugljeni hidrati. Stef Graso kaže da ako za večeru jede veliku salatu sa proteinima, uvek pojede i parče hleba uz to kao izvor ugljenih hidrata.
„Radi se o ravnoteži“, ističe Graso. „Na kraju dana to će vam dati energiju – učiniće da se osećate dobro“.
Utvrdite šta vam godi
Hlebovi variraju po ceni, ali možete pronaći vrstu koja vam prija bez obzira na budžet kojim raspolažete, dodaje Ster Graso.
„Ako je skupo ne znači nužno i da je bolje“, smatra nutricionistkinja. A ako volite hleb, jedite ga, jer ako uvedete stroge restrikcije za hranu koju volite, to može da vam se vrati kao bumerang.
„Kao i sve drugo, što više sebi nešto uskraćujete, to ćete ga više želeti, zato je dobro sačuvati neku ravnotežu“, savetuje Natali Mokari.
„Skinite tu stigmu sa hleba i druge hrane sa ugljenim hidratima koja je demonizovana i uključite je u uravnoteženu ishranu“, naglašava nutricionistkinja.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com