Prema istraživanjima rađenim u Americi, veliki broj žena ne unosi u organizam dovoljno: kalijuma, vlakana, magnezijuma, kalcijuma i gvožđa, ali i vitamine A, D, E i C.
Navodimo pet namirnica koje ženama mogu upotpuniti ishranu i nadomestiti nedostatak vitamina i minerala…
1. Jaja
Jaja su veoma hranljiva i treba da budu deo zdrave ishrane. Jaje ima više od 10 esencijalnih nutrijenata, uključujući: gvožđe, vitamin D, cink, lutein, zeoksantin, holin, kao i visokokvalitetne proteine i antioksidante.
Malo hrane sadrži vitamin D ili holin, a većina proteina životinjskog porekla nema antioksidante, što jaje svrstava u jedan od najvažnijih hranljivih dodataka ishrani.
Za vitamin D se smatra da štiti od širokog spektra stanja, uključujući određene vrste raka, dijabetes, autoimune bolesti, a može čak pomoći i u upravljanju težinom. Vitamin D takođe pomaže kalcijumu za stvaranje jakih i zdravih kostiju. Žene češće od muškaraca imaju osteoporozu i osteopeniju, naročito posle menopauze, pa je zato jaje pravi izbor.
Korstite jaja za doručak kao „dobro upakovane“ proteine ili za brzu i laku večeru.
2. Suve šljive
Suve šljive nisu samo hrana naših baka! Ovo voće sadrži dosta vlakana i višestruko pomažu u varenju, zato što žene češće imaju problem sa zatvorom nego muškarci. Suve šljive mogu da pomognu u rastu i održavanju čvrstine kostiju. Šljive mogu da uspore i gubitak koštane mase i poboljšaju gustinu kostiju u postmenopauzi. Stručnjaci kažu da hranljive materije iz suve šljive sadrže: vitamin K, bor, magnezijum, kalijum i polifenol.
Uživajte u šljivama kao u slatkoj užini ili ih dodajte u pahuljice ili jogurt. Još jedan pametan trik: koristite pire od šljiva kao zamenu za šećer (tako dobijate i više vlakana!) u nekim pekarskim proizvodima.
3. Grčki jogurt
U potrazi za nečim što je kremasto, ukusno i hranljivo, preporučuje se „grčki jogurt“, koji sadrži kalcijum kao običan jogurt, ali nudi oko dva puta više proteina i sadrži mnogo manje šećera. Istraživanja pokazuju da proteini iz jogurta pomažu ženama da izgube težinu i održe zategnutost mišića. Kalcijum iz jogurta poboljšava zdravlje kostiju.
Uživajte u jogurtu sa svežim voćem, ali ne dodajte šećer, iako je možda neko od dodatog voća kiselo.
4. Losos
Naravno, ima dosta riba u moru, ali losos je jedna od najzdravijih. Meso lososa sadrži: proteine sa omega-3 mastima, koji su se pokazali kao dobri u borbi sa upalama, a može da zaštiti i vaše kosti. Ako jedete ribu umesto crvenog mesa, utoliko bolje, jer većina stručnjaka preporučuje ograničavanje unosa mesa, naročito masnih i mesnih prerađevina poput slanine.
Trudnice takođe mogu da pomognu svojoj bebi ako jedu meso lososa, jer time smanjuju rizik od prevremenog porođaja i niske bebine porođajne težine.
5. Pistaći
Preskočite masni čips – jedite orahe ili, još bolje, pistaće. Jedna šaka pistaća donosi mnoštvo vitamina, minerala i hranljivih materija. Pistaći kao deo ishrane sadrže veoma malo zasićenih masti i dobar holesterol, koji smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Srčana oboljenja su ubica broj jedan američkih žena i uzrok četvrtine smrtnih slučajeva kod žena.
Pistaći su takođe moćno oružje protiv gojenja – sadrže veoma malo masti, a dosta proteina i vlakana. Ljuske pistaća usporavaju brzinu jedenja (dok se ljušte), a gomila ljusaka vas opominje koliko ste pojeli. Istraživanja su pokazala da se jedenjem pistaća sa ljuskom (odn. ljuštenjem) pojede 41% manje kalorija nego kada se pistaći jedu oljušteni.
Uživajte u pistaćima kao užini ili ih dodajte salatama ili kao prilog jelu.
Pazite se neograničene količine oljuštenih pistaća uz televizor ili kompjutersku igricu, pogotovu nemojte uz njih piti veće količine piva ili gaziranih sokova. Ovakve velike količine, pogotovu slane i masne, prevelik su izvor kalorija.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com