Domaćice nimalo ne vole dilemu: šta sutra spremiti za ručak? Evo najkorisnijih i najzdravijih namirnica koje treba uključiti u ishranu, a pri tom ne goje.
Riba
Masne ribe kao što su losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka i tuna jesu dobri izvori omega-3 masnih kiselina. One sadrže „dobre“, masti koje pomažu da vaše srce bude zdravo. Takođe, mogu pomoći da mozak bude „oštar“, naročito starijim osobama. Američka asocijacija za hranu preporučuje dva obroka masne ribe nedeljno. Preporučena porcija je veličine veće šake. Probajte i ribu pečenu na žaru (na skari) jer sadrži manje masti.
Avokado
U Americi se avokado dosta koristi u ishrani. Kod nas ga nema mnogo u prodaji, ali se može naći u velikim supermarketima ili tržnim centrima. Jedite ga u sendviču, ili kao dodatak jelu, prilog ili salatu. Ukusan avokado je dobar za srce i može da pomogne za simptome osteoartritisa, i to zahvaljujući zdravim mastima.
Kada jedete avokado sa ostalim namirnicama, to pomaže vašem telu da apsorbuje hranljive materije. Pola avokada dovoljno je za jednu porciju i sadrži oko 115-160 kalorija.
Semenke
Semenke bundeve, suncokreta i susam sadrže „dobre“ masti koje mogu da smanje holesterol. U principu, masti koje dolaze iz biljaka zdravije su od onih iz životinjskih proizvoda. „Loše“ masti su masni komadi mesa, punomasni mlečni proizvodi, mesne prerađevine, kao i neke konzervirane namirnice. Proverite etikete da biste videli koliko masti i koji tip masti sadrži proizvod. Ograničite unos zasićenih masti, a transmasti izbegavajte.
Koštunjavo voće
Lešnik, badem, kikiriki, orasi i drugo koštunjavo voće dobri su za vaše srce, jer sadrže zdrave masti. Ipak, ne preterujte. Iako su ove masti zdrave, ne znači da možete da ih jedete koliko želite. Preporučena porcija je jedna do dve šake dnevno.
Maslinovo ulje
Bilo da kuvate ili prelivate salatu, probajte maslinovo ulje. Maslinovo ulje sadrži dobre masti. Uvek je pametno gledati koliko masti i koje masti unosite u organizam.
Povrće
Tamnozeleno povrće kao što je spanać, kelj ili prokelj – nudi razne zdrave sastojke. Pošto naš organizam ne može da stvara neke dobre masti, moramo ih unositi iz hrane. Preporučujemo 2-3 šolje povrća svakog dana. Biljke ipak nude samo delić omega-3 kiselina kojih ima u ribi, pa ribu ne treba izbegavati.
Jaja
Jaja su odličan izvor jeftinih proteina. Jaje ima manje od 5 grama masti, i to najviše zdravih masti. Neka jaja su obogaćena dodatnim omega-3 kiselinama, što piše na kartonu u koji su spakovana. Da biste ostali zdravi, ograničite se na samo jedno jaje dnevno.
Laneno seme
Kao deo zdrave ishrane, laneno seme može pomoći da vaša koža izgleda sjajnije, svežije i mlađe. Ono dodaje vlakna i može da olakša upale. Dobre masne kiseline iz lanenog semena možete koristiti tako što ćete semenom „posoliti“ salatu ili pecivo, odnosno hleb, pre pečenja, ili ga koristiti kada pečete meso.
Pasulj
Bilo koja vrsta pasulja ili mahunastog povrća dobra je za ishranu, i za vas i vašu decu, kako za mentalno tako i za fizičko zdravlje. Pasulj ima sastojke koji mogu da poboljšaju raspoloženje.
Namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama
Kada kupujete namirnice, izaberite, bar ponekad, one sa dodatkom omega-3 kiselina. Možete naći obogaćeno mleko, hleb i druge proizvode, a dodatak omega-3 kiselina proverite na etiketama proizvoda.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com