"Zeleniš je najbolja hrana koju možete redovno jesti kako biste poboljšali svoje zdravlje", kaže Džil Nasinau, kulinarski ekspert iz Severne Kalifornije. Lisnato povrće prepuno je vlakana, vitamina, minerala i supstanci na bazi biljaka koje mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka. Ipak, ljudi ne jedu dovoljno povrća, iako to stručnjaci preporučuju.
Kako bi podstakla ljude da na tanjiru imaju više lisnatog povrća, Nasinau je rangirala vrste zelenog povrća prema količini hranljivih sastojaka.
Navodimo njenu top-listu zeleniša pogodnu i za nas.
Kelj: ovo povrće nudi sve što želite u lisnatom zelenišu. Kelj predstavlja odličan izvor vitamina A, S i K, a pored toga sadrži dosta kalcijuma, folata i kalijuma.
List repe: ako kupite repu sa listovima, dobijate dve vrste povrća u jednom (koren i listove). Listovi repe zahtevaju kratko kuvanje, imaju oštar ukus, malo kalorija i prepuni su vitamina A, S i K, kao i kalcijuma.
Blitva: ovo povrće ima ukus poput cvekle, mekog je sastava i idealno je za prženje. Poput spanaća, i blitva sadrži oksalne kiseline, koje se smanjuju u procesu kuvanja i mogu da se vezuju za kalcijum, što može biti korisno ljudima sa kamenom u bubregu. Pola šolje blitve sadrži 15 kalorija i predstavlja dobar izvor vitamina A i S. Blitva je pogodna i kao dodatak pecivu: burek, pita, proja…
Spanać: Popajeva omiljena hrana sadrži 20 kalorija po obroku, a prepuna je vitmina A i S, kao i folata. Budući da toplota smanjuje količinu oskalata i pri tom oslobađa kalcijum, kuvani spanać je hranljiviji od svežeg. Lišće spanaća se brzo kuva, a može da posluži za spravljanje pirea ili kao dodatak supama i testenini.
Lišće senfa: hranljivost je slična kao hranljivost listova repe. Listovi senfa mogu biti crvene ili zelene boje. Imaju ljut ukus i odaju miris senfa za vreme kuvanja. Prejak miris i ukus mogu se smanjiti dodavanjem sirćeta ili limunovog soka, i to pred kraj kuvanja. Pola šolje kuvanog lišća senfa sadrži 10 kalorija.
Brokoli: sa 25 kalorija po obroku, brokoli je bogat vitaminom S, a predstavlja i dobar izvor vitamina A, kalijuma i folata. Brokoli je najbolje jesti sirov ili kuvan na pari, a može se dodati i testeninama, i to tri minuta pre kraja kuvanja, što predstavlja dovoljno vremena da brokoli bude spreman.
Kupus: iako ima bledu boju u odnosu na ostali zeleniš, ovo povrće predstavlja odličan izvor sastojaka koji pomažu u borbi protiv raka, kao i vitamina S. Kupus može da se kuva, da se jede sirov kao salata ili se može ukiseliti. Pola šolje kuvanog kupusa sadrži 15 kalorija.
Zelena salata: ovo povrće u sebi sadrži najviše vode, ali je ujedno i najpopularniji lisnati zeleniš, iako je po hranljivosti poslednji na listi, jer ima dosta vlakana, ali malo vitamina i minerala. Zelena salata može na neki način predstavljati početak upotrebe ostalog hranljivog zeleniša u redovnoj ishrani.
Napomena
Osnovna prednost zeleniša je u tome što sadrži malo kalorija a dosta vlakana i korisnih materija, tako da je zdrav za ishranu, ne goji, a drži sitost.
Pre upotrebe i kuvanja, listove zeleniša treba dobro potopiti u vodu, zatim osušiti i ponavljati ovaj postupak sve dok se prljavština i eventualne hemikalije u potpunosti ne operu. Sve vrste zeleniša mogu se najpre poprskati i utrljati maslinovim uljem, a zatim pet minuta kuvati sa belim lukom.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com