Saznajte koje namirnice su bogate gvožđem!
Ukoliko ste dali krv na analizu, i ispostavilo da vam je nivo hemoglobina niži od optimalnog, vreme da uvedete promene u ishrani i „bacite se“ na namirnice koje obiluju gvožđem. Održavanje ravnoteže hemoglobina je veoma važno za borbu protiv virusa i bakterija i generalno dobro zdravlje.
Hemoglobin je glavna komponenta crvenih krvnih zrnaca koja sadrži gvožđe i igra ključnu ulogu u razmeni i snabdevanju ćelija kiseonikom. Najčešći uzrok niskog nivoa hemoglobina jeste nedostatak gvožđa u telu.
Ako vadite krv, obratite pažnju na sledeće parametre hemoglobina koji ukazuju na anemiju, a koje je prihvatuila Svetska zdravstvena organizacija:
za muškarce hemoglobin treba da bude manji od 138 g/L
za žene hemoglobin treba da bude manji od 119 g/L
Kod trudnica se određuje prema trimestrima trudnoće, a ovo su referentne vrednosti:
u prvom trimestru hemoglobin treba da bude manji od110 g/L
u drugom trimestru hemoglobin treba da bude manji od 105 g/L
u trećem trimestru hemoglobin treba da bude manji od110g/L
Kod porodilja vrednost hemoglobina ispod 100 g/L ukazuje na anemiju.
Simptomi deficita
Ukoliko niste radili test iz krvi, a osećate određene znake koji bi mogli da ukažu na anemiju i deficit gvožđa, obratite pažnju na sledeće simptome:
umor
slabost
bleda ili žućkasta koža
nepravilni otkucaji srca
vrtoglavica
bol u grudima
hladne ruke i noge
glavobolja
opadanje kose
Koje namirnice sadrže gvožđe?
Lekari kažu da već na prve znake anemije bi trebalo da uvedete izmene u ishrani i obogatite je namirnicama bogatim gvožđem. Evo u kojoj hrani se gvožđe nalazi u velikin količinama:
Govedina – ukoliko jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa. Oko 170 g govedine sa roštilja sadrži oko 3,2 mg gvožđa. Pogodnost upotrebe govedine kao izvora gvožđa je to što se u proizvodima životinjskog porekla gvožđe nalazi u fero obliku, u kom se najbolje apsorbuje.
Piletina, ćiretina, pačetina – živinsko meso takođe je dobar izvor gvožđa, mada značajno manje u odnosu na govedinu. 100 g pačetine sadrži oko 2.3 mg gvožđa, dok ćuretina i piletina imaju oko 1 mg gvožđa.
Tamnozeleno lisnato povrće – kao što su spanać ili blitva takođe su bogati gvožđem.
Riba – bogata proteinima, a manje masne vrste mogu da budu dobar izvor gvožđa. Posebno se preporučuje tuna, sardina i skuša.
Škampi ili ostrige – odličan izvor različitih nutrijenata, uključujući gvožđe.
Tofu – ukoliko ne jedete namirnice životinjskog porekla, tofu može da pomogne da se obezbedi optimalan unos gvožđa. Pored tofua, biljni izvori gvožđa mogu da budu mahunarke (grašak, pasulj, sočivo).
Pahuljice od celog zrna žitarica – pored minerala, celo zrno žitarica je značajan izvor biljnih vlakana koja doprinose poboljšanju probave.
Jaja – iako se nekad pominju u negativnom kontekstu, zbog masnoće sadržane u žumancetu, odličan su izvor velikog broja nutrijenata, uključujući gvožđe.
Sirup od melase – sadži značajnu količinu gvožđa.
Koštunjavo i sušeno voće – dobar izvor vitamina, „dobrih“ masti, a mogu da posluže I kao izvor gvožđa. Posebno se preporučuju brusnica, borovnica, šljive, urme.
Sveže voće – takođe može da sadrži gvožđe. Jedna kriška lubenice može da sadrži 0,7 mg gvožđa. 5 smokvi sadrži oko 1 mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5 mg gvožđa.
Čokolada – prvenstveno crna koja ima veći procenat kakaoa, takođe je dobar izvor gvožđa.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com