Mahunarke (pasulj, boranija, sočivo, grašak) spadaju u namirnice koje obavezno treba da budu na meniju jer su riznica proteina. Ovo je naročito značajno ako izbegavate hranu životinjskog porekla. Sadrže dosta složenih ugljenih hidrata, vlakana, važne vitamine, posebno vitamine B, i minerale.
Sve mahunarke su klasifikovane kao namirnice sa niskim glikemijskim indeksom – 20-35. Ne sadrže ni mnogo masti, što je takođe važno onima koji su na restriktivnom režimu ishrane.
Međutim, mahunarke imaju nedostatke:
Sadrže fitate – supstance koje ometaju apsorpciju mineralnih elemenata, posebno gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma, fosfora.
Iako bogate proteinima, oni se iz mahunarki teže aposorbuju nego iz mesa- svarljivost proteina iz mahunarki je 65-70 odsto, dok je svarljivost proteina životinjskog porekla 90-95 odsto.
Mahunarke sadrže galaktooligosaharide i fruktane – to su dijetalna vlakna koja ljudski organizam ne može sam da svari. To rade crevne bakterije, ali se u procesu cepanja ovih supstanci oslobađaju gasovi koji izazivaju nadimanje i opterećuju probavni sistem.Kako smanjiti negativan uticaj mahunarki na varenje:
Sve osušene mahunarke moraju se pripremiti tako što ćete ih prvo potopiti 18 sati u vodu sa limunovim sokom. Stavite na toplo mesto. Voda koja se koristi za namakanje nakon isteka vremena se baca. Na ovaj način se smanjuje sadržaj fitinske kiseline koja izaziva nadimanje.
Mahunarke možete da kuvate u dve faze. Stavite da proključaju, kuvajte 5 minuta, a zatim ocedite ovu vodu i napunite svežom vodom i nastavite sa kuvanjem dok ne omekšaju.
Nemojte skraćivati vreme kuvanja – nedovoljno kuvano povrće samo po sebi može da iritira probavni sistem. Posolite na kraju kuvanja kada povrće omekša.
Ako imate problema sa varenjem, jedite mahunarke u malim količinama, pravilno kuvane. Glavna stvar je pronađete vrstu i količinu koja vam odgovara. Mahunarke koje organizam bolje prihvata su boranija, crveno sočivo i zeleni grašak.
Dodavanje svežeg začinskog bilja u mahunarke takođe će pomoći u sprečavanju nadimanja. Listovi peršuna, bosiljka, kopra, majorana ili timijana mogu pomoći probavnom sistemu da poboljša varenje.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com