Jaja su puna hranljivih vrednosti, daju osećaj sitosti, te su kod većine ljudi među omiljenim namirnicama naročito za doručak.
Ali, mnogi ih i izbegavaju zbog uverenja da su puna holesterola.
Ali, nutricionista Sandra Marić Bulat savetuje da za doručak jedemo kuvana jaja jer ćemo na taj način biti puni energije i održaćemo vitku liniju.
„Jaja su namirnica nižeg glikemijskog indeksa, što znači da brzo daju energiju i dugo nas mogu držati sitima, pa su odličan izbor za doručak. Ali, mogu biti i dobra zamena za meso, odnosno osnova za ručak, jer sadrže visoki udeo proteina i manji udeo holesterola i masti od mesa“, kaže ona i dodaje:
Salata od jaja sa sezonskim povrćem, začinjena s malo majoneza koju ste pomešali s jogurtom, s prazlikom ili tikvicama, na primer, može biti dobar izbor za glavni obrok u danu“.
Zbog osećaja sitosti koje podstiču dobar, kako kaže jaja su dobar i za ljude koji drže dijetu jer redukuju telesnu težinu.
Iako su se dugo povezivala s visokim holesterolom, a tu vezu potvrdila su i neka istraživanja, novije studije pokazuju da jaja nisu uzrok visokog holesterola.
Iako jedno jaje sadrži oko 185 miligrama holesterola, što je oko 50 posto više od preporučenog dnevnog unosa, prednost jaja u visokom udelu tzv. dobrog u odnosu na loši holesterol. Upravo zato se u novijim studijama jaja ne povezuju s kardiovaskularnim bolestima u čijoj je pozadini visoki holesterol.
Jedna japanska studija je pokazala da osobe koje svakodnevno jedu jaja (u proseku 5,5 jaja nedeljno) imaju oko 26 posto manji rizik od moždanog i 18 posto manji rizik od srčanog udara u odnosu na grupu ispitanika koja nedeljno jedu manje od dva jaja. Postoje studije koje ukazuju na to da čak ni veći broj jaja, ne nosi veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
„Bolji izbor su tvrdo kuvana koja ćete dodati u salatu, ili pečena na malo maslinovom ulju, dok treba izbegavati omlete koji ‘popiju’ previše ulja i jaja sa slaninom, što je dvostruka doza proteina i masti“, upozorava nutricionista i dodaje:
„Bolji su izvor proteina od mesa i mleka, odnosno jedno jaje može da zameni oko 30 grama mesa, ribe ili perađevine. Ako jedete jaja, nemojte jesti meso, jer ćete tako uneti previše proteina i masti – kaže i nastavlja:
Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su odgovorne za ublažavanje teskobe, smanjenje nivo stresa i dobro raspoloženje. Sadrže i visoki udeo vitamina D koji pomaže u prevenciji osteoporoze i jedan su od najboljih prirodnih izvora gvožđa, vitamina B12, koji se takođe povezuje s nedostatkom gvožđa.
„Dobar su izvor i vitamina A i vitamina grupe B i kolina, koji podržavaju zdravlje kože, mozga, mišića, podstiču metabolizam, te poboljšavaju funkciju jetre i korisni su za zdravu trudnoću, kaže nutricionista.
A šta je sa žumancetom?
„Veruje se da žumance treba izbegavati, ali zasićene masnoće koje sadrži korisne su za proizvodnju hormona, te pomažu apsorpciju vitamina i minerala. Sadrži i antioksidanse lutein i zeaksantin koji su korisni za dobar vid. Kolin iz jaja važan je i za pravilan razvoj mozga kod fetusa i novorođenčadi“, zaključuje nutricionista.
Procenjuje se i da samo jedno jaje može da osigura oko 28 posto dnevnih potreba trudnice za kolinom.
(Stil)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com