Kada kupujete hleb, ฤitanje deklaracija o ishrani kljuฤno je za odabir zdravije opcije, savetuju struฤnjaci. Suzan Vajner, registrovana dijetetiฤarka i koautor knjige โDijabetes: 365 saveta za dobar ลพivotโ, istiฤe da je razumevanje sastava hleba od suลกtinskog znaฤaja za odrลพavanje zdravlja i regulisanje ishrane.
Hleb bogat vlaknima trebalo bi da bude prvi izbor. Preporuฤuje se da izaberete hleb koji sadrลพi najmanje tri grama vlakana po kriลกki. โCiljajte na hleb od celog zrna sa dodacima kao ลกto su ovas, kinoa ili mekinje. Takvi sastojci mogu poboljลกati glikemijski odgovor telaโ, objaลกnjava Vajner.
Kontrola ugljenih hidrata i kalorija
Kada pripremate sendviฤ sa dve kriลกke hleba, poลพeljno je izabrati vrstu sa najviลกe 15 grama ugljenih hidrata i do 100 kalorija po kriลกki. Ukoliko hleb sadrลพi viลกe od toga, struฤnjaci predlaลพu otvoreni sendviฤ sa jednom kriลกkom, dok se druga polovina moลพe zameniti listom zelene salate ili drugim povrcฬem.
Izaberite hleb od celog zrna
Marija Rodrigez, dijetetiฤar i programski menadลพer Mount Sinai Diabetes Alliance, naglaลกava da bi hleb sa oznakom โ100% integralnog zrnaโ trebalo da bude prvi sastojak na listi. โPogledajte listu sastojaka na pakovanju i potraลพite etikete od celog zrnaโ, savetuje Rodrigez.
Najbolji izbor hleba
Pored klasiฤnog hleba od celog zrna, postoje alternativne opcije koje su nutritivno bogate:
Hleb od spelte, lana, ฤia semena i bademovog braลกna
Ovi hlebovi su bogati vlaknima, proteinima i zdravim mastima, ali mogu da sadrลพe viลกe kalorija. Ako jedna kriลกka ima viลกe od 100 kalorija, ograniฤite se na jednu kriลกku.
Tortilje i pogaฤice napravljene od celog zrna
Tortilje napravljene od cele pลกenice, kukuruza ili pirinฤa ฤesto imaju manje ugljenih hidrata i viลกe vlakana u poreฤenju sa tradicionalnim hlebom. Meฤutim, obratite paลพnju na veliฤinu porcije.
Organski hleb od celog zrna
Organski hleb je sve popularniji, a neke verzije dolaze na tanke kriลกke kako bi se smanjila koliฤina ugljenih hidrata po porciji.
Hleb od kukuruza i pirinฤa bez glutena
Idealni su za osobe koje pate od celijakije ili dijabetesa. Ipak, potrebno je proveriti sadrลพaj vlakana i paลพljivo proฤitati deklaracije.
Hlebovi koje treba izbegavati
Najลกtetniji su hlebovi od rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog braลกna. Proces rafiniranja uklanja vlakna, vitamine i minerale, dajucฬi hlebu viลกi glikemijski indeks. Proizvoฤaฤi ฤesto dodaju sintetiฤke vitamine i minerale, ali to ne povecฬava sadrลพaj vlakana.
Pored toga, neophodno je izbegavati hlebove koji meฤu prvim sastojcima navode zaslaฤivaฤe poput ลกecฬera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze ili melase. Takoฤe, hlebovi sa suvim groลพฤem ili drugim suvim vocฬem ฤesto imaju povecฬan sadrลพaj ugljenih hidrata.
Struฤnjaci istiฤu da je razumevanje sastava hleba prvi korak ka zdravijem izboru. Pratite deklaracije o ishrani i izaberite opcije koje podrลพavaju vaลกe zdravstvene ciljeve. Hleb bogat vlaknima, napravljen od celih ลพitarica, sa niskim sadrลพajem ugljenih hidrata i bez nepotrebnih dodataka pravi je put do uravnoteลพene ishrane.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com