Kada kupujete hleb, čitanje deklaracija o ishrani ključno je za odabir zdravije opcije, savetuju stručnjaci. Suzan Vajner, registrovana dijetetičarka i koautor knjige „Dijabetes: 365 saveta za dobar život“, ističe da je razumevanje sastava hleba od suštinskog značaja za održavanje zdravlja i regulisanje ishrane.
Hleb bogat vlaknima trebalo bi da bude prvi izbor. Preporučuje se da izaberete hleb koji sadrži najmanje tri grama vlakana po kriški. „Ciljajte na hleb od celog zrna sa dodacima kao što su ovas, kinoa ili mekinje. Takvi sastojci mogu poboljšati glikemijski odgovor tela“, objašnjava Vajner.
Kontrola ugljenih hidrata i kalorija
Kada pripremate sendvič sa dve kriške hleba, poželjno je izabrati vrstu sa najviše 15 grama ugljenih hidrata i do 100 kalorija po kriški. Ukoliko hleb sadrži više od toga, stručnjaci predlažu otvoreni sendvič sa jednom kriškom, dok se druga polovina može zameniti listom zelene salate ili drugim povrćem.
Izaberite hleb od celog zrna
Marija Rodrigez, dijetetičar i programski menadžer Mount Sinai Diabetes Alliance, naglašava da bi hleb sa oznakom „100% integralnog zrna” trebalo da bude prvi sastojak na listi. „Pogledajte listu sastojaka na pakovanju i potražite etikete od celog zrna“, savetuje Rodrigez.
Najbolji izbor hleba
Pored klasičnog hleba od celog zrna, postoje alternativne opcije koje su nutritivno bogate:
Hleb od spelte, lana, čia semena i bademovog brašna
Ovi hlebovi su bogati vlaknima, proteinima i zdravim mastima, ali mogu da sadrže više kalorija. Ako jedna kriška ima više od 100 kalorija, ograničite se na jednu krišku.
Tortilje i pogačice napravljene od celog zrna
Tortilje napravljene od cele pšenice, kukuruza ili pirinča često imaju manje ugljenih hidrata i više vlakana u poređenju sa tradicionalnim hlebom. Međutim, obratite pažnju na veličinu porcije.
Organski hleb od celog zrna
Organski hleb je sve popularniji, a neke verzije dolaze na tanke kriške kako bi se smanjila količina ugljenih hidrata po porciji.
Hleb od kukuruza i pirinča bez glutena
Idealni su za osobe koje pate od celijakije ili dijabetesa. Ipak, potrebno je proveriti sadržaj vlakana i pažljivo pročitati deklaracije.
Hlebovi koje treba izbegavati
Najštetniji su hlebovi od rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog brašna. Proces rafiniranja uklanja vlakna, vitamine i minerale, dajući hlebu viši glikemijski indeks. Proizvođači često dodaju sintetičke vitamine i minerale, ali to ne povećava sadržaj vlakana.
Pored toga, neophodno je izbegavati hlebove koji među prvim sastojcima navode zaslađivače poput šećera, visokofruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze ili melase. Takođe, hlebovi sa suvim grožđem ili drugim suvim voćem često imaju povećan sadržaj ugljenih hidrata.
Stručnjaci ističu da je razumevanje sastava hleba prvi korak ka zdravijem izboru. Pratite deklaracije o ishrani i izaberite opcije koje podržavaju vaše zdravstvene ciljeve. Hleb bogat vlaknima, napravljen od celih žitarica, sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i bez nepotrebnih dodataka pravi je put do uravnotežene ishrane.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com