Orasi se smatraju superhranom, jer su bogati hranljivim materijama kao što su omega-3 masne kiseline, antioksidansi, vitamini i minerali. Ali ako ih jedete na pogrešan način, možete izgubiti vredne hranljive materije u orasima ili smanjiti zdravstvene koristi povezane sa njihovom konzumacijom.
Naučite kako da jedete orahe maksimalno povećavate potencijal ovog oraha da poboljša zdravlje srca, poboljša funkciju mozga i poboljša blagostanje.
Nutritivna moć oraha
Orasi su bogati:
Omega-3 masnim kiselinama: Posebno alfa-linolenskom kiselinom (ALA), koja podržava zdravlje srca i mozga.
Antioksidansi: Uključujući polifenole, koji se bore protiv oksidativnog stresa.
Vitamini i minerali: kao što su vitamin E, magnezijum i bakar, vitalni za imunološku funkciju i zdravlje kostiju.
Proteini i vlakna: Pomažu u sitosti i zdravlju probave.
Ovi hranljivi sastojci čine orahe hranljivim izvorom, ali nepravilna priprema ili način konzumiranja mogu smanjiti njihovu efikasnost.
Kako pravilno jesti orahe
Izbor pravih oraha je prvi korak. Odlučite se za sveže, sirove orahe na kojima nema vidljive buđi ili užeglog mirisa. Buđavi orasi mogu da proizvedu štetne mikotoksine, dok ustajali gube veći deo hranljivih materija. Ako je moguće, kupujte orahe u ljusci. Ovo ih štiti od oksidacije i duže ih održava svežim. Takođe je manje verovatno da će orasi bez ljuske biti izloženi štetnim konzervansima.
Jedan od najboljih načina da se zadrže hranljive materije u orasima je potapanje u vodu. Sirovi orah sadrži jedinjenje koje se zove fitinska kiselina, koja sprečava telo da apsorbuje minerale kao što su gvožđe i cink. Namakanje neutrališe ovo jedinjenje. Namakanje omekšava orahe, kao i aktivira enzime, čineći ih svarljivijim. Natapanjem otvarate sve hranljive materije oraha tako da vaše telo može da apsorbuje najviše.
Pečeni orasi imaju bolji ukus, ali višak toplote uništava njihove omega-3 masne kiseline i antioksidante. Pecite na niskoj temperaturi 10-15 minuta. Nemojte dodavati so ili nezdrava ulja da ih pečete. Lagano pečenje oraha zadržava sve hranljive materije i povećava ukus i teksturu oraha.
Ključ je upariti orah sa pravom vrstom hrane
Orasi su raznovrsni i mogu se kombinovati sa drugom hranom bogatom hranljivim materijama kako biste povećali njihove prednosti: pospite seckane orahe preko doručka za dodatnu hrskavost i ishranu.
- Dodajte orahe u lisnato povrće ili voćne salate za dozu zdravih masti i proteina.
- Pomešajte natopljene orahe u smutije za kremastu teksturu i povećanje hranljivih materija.
- Sameljite orahe u puter za mazanje koji ćete koristiti na hlebu od celog zrna ili kao umak za voće.
- Kombinovanje oraha sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su pomorandže ili bobice, može poboljšati apsorpciju gvožđa.
Uobičajene greške koje treba izbegavati
Sirove orahe treba potopiti pre jela. Ovo povećava sposobnost tela da apsorbuje svoje minerale. Aromatizovani orasi koji se prodaju u prodavnicama su bogati nezdravim aditivima. Umesto toga uzmite običan, nesoljen. Orasi mogu postati užegli ako se nepravilno skladište. Čuvajte ih sveže tako što ćete ih čuvati u hermetički zatvorenoj posudi i hladiti ili zamrzavati. Visoka toplota ubija esencijalne hranljive materije. Izbegavajte prženje ili pečenje oraha na visokim temperaturama.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com