Verovatno znate poznati izraz: ‘Jabuka na dan, doktor iz kuće van!’, koji aludira na sve zdravstvene prednosti koje samo jedna jabuka dnevno u našoj ishrani može da pruži.
Iako istraživanja pokazuju da jedenje više jabuka dnevno zapravo nije povezano sa manjim brojem poseta lekaru, dodavanje jabuka vašoj ishrani može poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja.
Brojne zdravstvene prednosti
Jabuke su povezane sa brojnim prednostima koje mogu pomoći u promovisanju dugoročnog zdravlja. Prepune su važnih hranljivih materija, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidante. Na primer, jedna srednja jabuka obezbeđuje sledeće hranljive materije:
Kalorije: 95
Ugljeni hidrati: 25 grama
Vlakna: 4,5 grama
Vitamin C: 9% dnevne vrednosti (DV)
Bakar: 5% DV
Kalijum: 4% DV
Vitamin K: 3% DV
Vitamin C posebno deluje kao antioksidans za neutralizaciju štetnih jedinjenja poznatih kao slobodni radikali i štiti od bolesti.
Jabuke su takođe odličan izvor antioksidanata kao što su kvercetin, kafeinska kiselina i epikatehin. Istraživanja su pokazala da jedenje više jabuka može biti povezano sa manjim rizikom od nekoliko hroničnih stanja, uključujući bolesti srca.
Flavonoidi – jedinjenja koja smanjuju upale i štite zdravlje srca
U stvari, jedno istraživanje na preko 20.000 odraslih pokazalo je da je konzumiranje više voća i povrća od belog mesa, uključujući jabuke, povezano sa manjim rizikom od moždanog udara. Ovo može biti zbog prisustva flavonoida koji se nalaze u jabukama, a to su jedinjenja za koja se pokazalo da smanjuju upalu i štite zdravlje srca.
Jabuke su takođe pune rastvorljivih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola, a oba su faktori rizika za srčana oboljenja. Pored toga, ovo popularno voće takođe sadrži nekoliko jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji raka, uključujući antioksidante i flavonoide.
Prema ukupnom pregledu 41 studije, konzumacija veće količine jabuka povezana je sa smanjenim rizikom od razvoja raka pluća. Nekoliko drugih studija pokazalo je sličan rezultat, samo je dnevni unos veće količine jabuka povezan sa manjim rizikom od raka debelog creva. Razne druge studije sugerišu da ishrana bogata voćem i povrćem može da zaštiti od raka želuca, debelog creva, pluća, usta i jednjaka.
Takođe odličan za gubitak težine, funkciju mozga i zdravlje kostiju
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se procenili potencijalni antikancerogeni efekti jabuka i utvrdili da li mogu biti uključeni i drugi faktori.
Zbog sadržaja vlakana, pokazalo se da jabuke podstiču sitost, smanjuju unos kalorija i povećavaju gubitak težine. Studije na ljudima i životinjama otkrile su da jedenje više voća može biti povezano sa povećanom mineralnom gustinom kostiju i manjim rizikom od osteoporoze.
Istraživanja na životinjama sugerišu da jedenje jabuka može smanjiti oksidativni stres, sprečiti mentalni pad i usporiti znake starenja. Pored toga, studije pokazuju da povećan unos jabuka može biti povezan sa manjim rizikom od astme. Prema jednoj velikoj studiji, jedenje jedne jabuke dnevno je povezano sa 28% manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, u poređenju sa jedenjem jabuka uopšte.
Kome nije preporučljivo jesti više jabuka dnevno?
Međutim, konzumiranje više jabuka svakog dana može izazvati nekoliko štetnih neželjenih efekata. Konkretno, brzo povećanje unosa vlakana u kratkom vremenskom periodu može izazvati simptome kao što su gasovi, nadimanje i bol u stomaku. Kao i drugo voće, jabuke takođe sadrže dobru količinu ugljenih hidrata u svakoj porciji. Iako ovo nije problem za većinu ljudi, oni koji prate dijetu sa malo ugljenih hidrata ili oni koji su na ketogenoj dijeti možda će morati da izmere svoj unos.
Ostala zdrava hrana
Bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima, jabuke su odličan dodatak ishrani i mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti. Međutim, mnogo voća i povrća nudi sličan niz hranljivih materija i može biti jednako korisno za zdravlje.
Pored toga, uključivanje raznovrsnog voća i povrća u vašu rutinu može dodati nutritivnu vrednost vašoj ishrani. Donosimo i nekoliko drugih varijanti voća i povrća koje možete jesti za zdravlje: banane, borovnice, brokoli, šargarepa, karfiol, grejpfrut, kelj, mango, breskve, kruške, ananas, maline, spanać, jagode, paradajz…
(mixer.hr)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com