Radi održavanja nivoa vitalnosti, lekari starijim ljudima često preporučuju da jedu više vlakana, bar 30 grama vlakana dnevno. Šta konkretno učiniti da biste poslušali savete lekara? Količina od 30 grama vlakana dnevno nije mala; na primer, kriška belog hleba sadrži svega 0,6 grama vlakana. Problem sigurno ne biste rešili uzimanjem 50 kriški belog hleba dnevno.
Ljudski probavni trakt oskudeva u enzimima za varenje vlakana, kojih mnogo ima u strukturalnim komponentama biljnih ćelija. Neka vlakna se rastvaraju u vodi, a neka ne. Rastvorljiva vlakna su zdrava za kardiovaskularni sistem i korisna u prevenciji dijabetesa. Epidemiolog M. Pereira izvršio je na Univerzitetu u Minesoti istraživanje i otkrio sledeće: svaki put kada u organizam unesete 10 grama vlakana, za 14% smanjujete rizik od svih srčanih bolesti.
Nerastvorljiva vlakna su takođe višestruko korisna za organizam. Ona obezbeđuju osećaj sitosti (i tako vam pomažu pri držanju dijete) i smanjuju rizik od nekih oblika kancera. Vlakna koja se nalaze u integralnim žitaricama i u povrću najznačajnija su za umanjenje rizika od rektalnog kancera.
Namirnice koje su bogate vlaknima sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a bogate su i drugim hranljivim sastojcima. Poželjno je jesti tri grama vlakana po obroku. Biće vam od pomoći ako vam na stolu uvek stoji činija puna voća i koštunjavih plodova.
Da biste povećali unos vlakana u organizam, biće dovoljno da samo malo promenite neke navike. Manje korisne namirnice možete zameniti onim zdravijim i hranljivijim. Kako to konkretno izgleda? Evo nekih predloga:
-
Umesto prerađenih voćnih sokova punih šećera, pijte prirodne sokove.
-
Umesto belog hleba, jedite integralni hleb.
-
Umesto visoko kaloričnog muslija, jedite ovsenu kašu.
-
Umesto obične testenine, jedite integralnu testeninu.
-
Umesto belog pirinča, jedite braon pirinač.
-
Umesto crvenog mesa, jedite pasulj, sočivo, integralne žitarice.
-
Umesto kremastih supa, jedite supu od sočiva.
-
Umesto čipsa i krekera, grickajte sirovo povrće ili orahe.
-
Umesto kolača ili torti, jedite sveže sezonsko voće.
I za kraj još samo mala napomena o potrebnoj količini vlakana shodno godištu i polu. Muškarci od 19 do 50 godina treba da unose 38 grama vlakana dnevno, a iznad ovog godišta oko 30 grama. Ženama od 19 do 50 godina potrebno je 30 grama vlakana, a kasnije 21 gram.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com