Bilo da želite da izgradite mišiće, sačuvate mišiće dok gubite na težini ili pripremite zasitna i zadovoljavajuća jela i grickalice, povećanje dnevnog unosa proteina će vam dobro doći.
Iako je preporučeni dnevni unos (RDA) proteina samo 0,8 grama po kilogramu telesne težine, većina istraživanja i stručnjaka se slažu da većina ljudi, uključujući starije osobe ili bilo koga ko je aktivan ili radi na gubitku težine, ima koristi od više od ove količine, bliže 1,2 grama po kilogramu telesne težine, posebno da bi sprečili gubitak mišića.
Dok proteine možete lako dobiti iz biljnih izvora, životinjski proteini se smatraju kvalitetnijim proteinima jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i lakše se svare i apsorbuju od biljnih proteina. Postoje dve različite vrste životinjskih proteina: meso i nemeso. Meso može biti govedina, riba, svinjetina ili živina, a nemeso je bilo koji nusproizvod životinjskog porekla, kao što su mlečni proizvodi i jaja.
Dok su neka mesa bogata zasićenim mastima i natrijumom, druga su neverovatno zdrava, nudeći obilje proteina i drugih esencijalnih hranljivih materija kao što su vitamini B, gvožđe i cink u samo nekoliko desetina grama.
1. Svinjski but
Svinjski but je odličan izvor vitamina B, uključujući tiamin, niacin, vitamin B6 i vitamin B12. Samo 0,085 kg kuvanog svinjskog buta ima 22 grama proteina i samo 2,4 grama zasićenih masti.
2. Losos
Losos je svestran i zdrav životinjski protein. Jedna porcija divljeg atlantskog lososa od 0,085 kg sadrži sedam grama masti, od kojih većina potiče od omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
3. Ekstra posna mlevena govedina
Ekstra posna mlevena govedina je najmanje 90% mršava sa 10% ili manje masti. Samo jedna porcija od 0,085 kg mlevene govedine sadrži 22 grama proteina, 12% DV (dnevne vrednosti) gvožđa i 50% DV cinka.
4. Sardine
Sardine su bogate esencijalnim hranljivim materijama kao što su proteini, vitamin B12, vitamin D, kalcijum i minerali. Samo jedna konzerva od 0,106 kg ima 22,6 grama kvalitetnih proteina, kao i 27% DV za kalcijum.
5. Balakar
Bakalar je odličan izbor morskih plodova sa visokim sadržajem proteina, blagim ukusom i neverovatno lakim za upotrebu. Sa manje od jednog grama masti, samo 90 kalorija i 19 grama proteina po porciji od 0,085 kg, to je zdrav izbor za večeru bogat proteinima.
Plus: dva životinjska proteina (ne uključujući meso):
1. Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima i pun probiotika i esencijalnih hranljivih materija poput kalcijuma i vitamina D. Možete odabrati nemasni grčki jogurt da biste smanjili zasićene masti i kalorije, ili verzije sa puno masti za veće zadovoljstvo i bolji ukus.
2. Jaja
Jaja su hranljiv i ekonomičan izvor proteina koji se može jesti na mnogo načina. Samo jedno jaje ima šest grama proteina i nekoliko vitamina B i selena. Jedno jaje takođe obezbeđuje 31% DV za holin, mineral neophodan za metabolizam lipida, zdravlje mozga i razvoj mozga fetusa.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com