Kosti imaju mnoge uloge u telu, osiguravaju strukturu, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum. Nažalost, malo ljudi razmišlja o zdravlju kostiju sve dok ne dožive prelom. Međutim, svi bi trebalo da obratimo više pažnje na to pre nego što bude prekasno, a jedno povrće vam može pomoći u tome.
Kako održati zdravlje kostiju?
Zapravo, za većinu ljudi to je vrlo jednostavno. Potrebne su određene promene u vidu ishrane i načina života koje mogu pomoći u sprečavanju raznih problema.
Naime, kost je živa stvar i neprestano se razgrađuje i zamenjuje novim tkivom, a kostur se potpuno regeneriše tokom jedne decenije. Ali, već od rane dobi, nakon 30. godine, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze.
Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko da oslabe da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu dovesti do preloma. Procenjuje se da će jedna od 3 žene i jedan od 5 muškaraca starijih od 50 godina doživeti prelom kosti usled osteoporoze, piše HZJZ, a prenosi portal Živim.hr.
Rizik od osteoporoze zavisi od više faktora, važnu ulogu igraju genetika i uzimanje određenih lekova poput steroida, koji mogu usporiti proizvodnju novih kostiju. Ali i ishrana ima uticaj, a mnogi ljudi s osteopenijom (preteča osteoporoze kada kost počinje da slabi) mogu sprečiti napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na ishranu koja je bolja za zdravlje kostiju.
– Jedna stvar koju svi možemo da uradimo je da tokom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijumom – rekla je nutricionistkinja Megan Rosi za Dejli Mejl.
Oko 99 posto kosti je izgrađeno od kalcijuma. Ako vaša ishrana ne obezbeđuje dovoljno ovog minerala za potrebe vašeg tela, ispraće se iz vaše kostiju i oslabiti ih. Ali putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu postati zasićeni. Dakle, ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 mg (količina u velikoj čaši mleka), vaše telo će ga apsorbovati mnogo manje nego ako konzumirate male količine tokom dana.
Dakle, koji su najbolji izvori? Mleko, jogurt, kvalitetan sir i sardine.
Šta jesti na biljnoj ishrani?
Onima koji su na isključivo biljnoj ishrani potrebna je drugačija strategija. Spanać i rabarbara sadrže kalcijum, ali takođe sadrže oksalate, jedinjenja koji se vežu na kalcijum, što znači da se ne apsorbuju tako lako. Isti je mehanizam razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, semenki i celovitih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma.
Međutim, tofu, brokoli, kelj i zelje kvalitetni su izvori. Međutim, ako je vaša ishrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se konzumacija biljnog mleka obogaćenog kalcijumom.
Naravno, za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum. Telu je potreban i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcijum kroz našu crevnu sluzokožu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 posto.
Kakvu ulogu ima luk?
To je vrsta prebiotika, poput belog luka, mahunarki, artičoka, urmi i ječma, koji deluju kao gnojivo. Preobiotici hrane crevne bakterije koje creva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcijum lakšim za apsorpciju.
Ali, prebiotici mogu pomoći zdravlju kostiju i na drugačiji način. Crevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta (ćelija odgovornih za razgradnju kostiju) i koštane mase.
Isto tako, luk sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimulišu osteoblaste (ćelije koje učestvuju u razvoju i rastu kostiju).
Studija iz 2009. objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustinu kostiju od onih koje su jele luk jednom mesečno ili ređe. Istraživači sugerišu da žene koje svakodnevno jedu luk mogu da smanje rizik od loma kuka za više od 20 posto u odnosu na one koje ga nikad ne konzumiraju.
Isto tako, pripazite na sabotere kostiju. Jedan od najgorih (osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta) je brza dijeta. Dijete koje podstiču unos manje od 1000 kalorija dnevno mogu smanjiti gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD-u otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posledica gubitka telesne težine nije poništio kada se težina vratila.
Dakle, ako pokušavate da smršate, odlučite se za spore i stabilne strategije koje takođe imaju tendenciju da rezultiraju boljim dugoročnim održavanjem težine. A kada ste na dijeti, nastavite da jedete izvore kalcijuma i proteina.
Šta utiče na zdravlje kostiju?
Brojni faktori mogu utjecati na zdravlje kostiju. Na primer:
- Količina kalcijuma u vašoj ishrani – ishrana siromašna kalcijumom doprinosi smanjenoj gustini kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma.
- Fizička aktivnost – ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego aktivne osobe
- Upotreba duvana i alkohola – istraživanja pokazuju da korišćenje duvana doprinosi slabim kostima. Slično tome, redovno konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može povećati rizik od osteoporoze.
- Pol – veći ste rizik od osteoporoze ako ste žena, jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.
- Indeks telesne mase – u opasnosti ste ako ste izrazito mršavi (s indeksom telesne mase 19 ili manjim) ili imate malo telo jer biste mogli da imate manje koštane mase kako starite.
- Starost – vaše kosti postaju tanje i slabije kako starite.
- Rasa i porodična anamneza – najveći rizik od osteoporoze imaju belci ili osobe azijskog porekla. Osim toga, ako imate roditelja ili brata ili sestru koji boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku – pogotovo ako imate i porodičnu istoriju preloma.
- Nivo hormona – previše hormona štitne žlezde može uzrokovati gubitak koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada nivo estrogena. Produženi izostanak menstruacije (amenoreja) pre menopauze takođe povećava rizik od osteoporoze. Kod muškaraca niski nivoi testosterona mogu uzrokovati gubitak koštane mase.
- Poremećaji ishrane i druga stanja – ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, operacija mršavljenja i stanja kao što je celijakija mogu uticati na sposobnost vašeg tela da apsorbuje kalcijum.
- Određeni lekovi.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com