Ako ste na nekoj novoj vrsti ishrane, imate novi režim treninga, ali još uvek niste zadovoljni svojim telom, odnosno smatrate da je ono već do sada trebalo malo drugačije da izgleda, možda činite baš neku (ili sve) od sledećih fatalnih grešaka!
Kod mršavljenja, osnovna premisa je vrlo jednostavna – treba smanjiti unos kalorija. Tačnije, trebalo bi ih trošiti više nego što se unosi. Ali, ako to ne uradite pametno, ceo plan mršavljenja, odnosno gubitka masnog tkiva, mogao bi da vam se obije o glavu.
Prema rečima dr Alberta Metenija, skidanje kilograma uvek podrazumeva gubitak masnog tkiva i mišića. A budući da mišići troše više kalorija od masnog tkiva, manje mišića znači ujedno i usporavanje metabolizma zbog čega ćete teže skidati kilograme.
Srećom, postoje načini kojima se može sprečiti gubitak mišićne mase, a stručnjaci ističu ovih šest grešaka kao ključne koje vas koče na putu prema boljem i zdravijem telu.
1. Izbacili ste previše kalorija
Ako unosite manje kalorija nego što je potrebno vašem bazalnom metabolizmu za normalno funkcionisanje, dovešćete svoj organizam u stanje izgladnjivanja i on će početi da troši i masno i mišićno tkivo kako bi dobio energiju.
„Glavni cilj vašeg tela jeste da vas održi živim, stoga se potrudite da imate dovoljno energije za osnovne funkcije“, upozorava Meteni.
„Kad ne uzimate dovoljno kalorija, vaše telo će trošiti uskladištene ugljene hidrate, masti, a proteine će uzimati iz mišića“, kaže Nik Klejton, lični trener.
Koliko kalorija je premalo, zavisi od vaše trenutne težini, ali niko nikada ne bi smeo da unosi ispod 1.000. Klejton preporučuje deficit između 500 i 1000 kalorija u odnosu na količinu koju inače konzumirate, s tim da polovinu toga izbacite iz ishrane, a polovnu potrošite kroz trening.
2. Ne uzimate dovoljno proteina
Skidanje kilograma ne zavisi samo od toga koliko jedete, nego i šta jedete. Jedna studija iz 2016. godine pokazala je da ljudi koji su na niskokaloričnoj ishrani, a konzumiraju 2,4 grama proteina po kilogramu telesne težine, gube 27 odsto više masti i dobijaju 8 puta više mišićne mase od onih koji su konzumirali upola manje proteina.
Naime, u jajima, mesu živine i mlečnim proizvodima nalazimo svih devet osnovnih aminokiselina koje su nam potrebne za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako telu ne dajete proteine, ne možete da očekujete ni da ćete postići optimalnu funkcionalnost mišića.
Klejton predlaže da dnevno jedete 1,6 grama proteina po kilogramu telesne težine čime će proteini činiti trećinu vašeg dnevnog kalorijskog unosa.
3. Ne stimulišete mišiće težinom
Da biste izgradili i održali mišiće, zapravo s njima morate i da radite. Ako ih ne stimulišete, oni ne mogu da se izgrade.
„Ako ste na niskokaloričnoj dijeti i ne radite vežbe sa opterećenjem, definitivno nećete nabiti mišiće, štaviše, mogli biste da ih izgubite. Ako bolje razmislite, dugoročno gledano, treninzi s težinama će vam više pomoći u gubitku telesne masnoće nego kardio treninzi, jer, logično, mišići troše više masti“, objašnjava Klejton.
Stručnjaci preporučuju da u svoj nedeljni plan treninga uvrstite dva intenzivna treninga s opterećenjem, ali pazite da to uklopite i pokrete celog tela poput čučnjeva ili sklekova. Povećavajte težinu i ponavljajte vežbe u tri serije po 8-12 ponavljanja.
4. Ne nadoknađujete zalihe nakon treninga
„Ako ne jedete nakon treninga, veće su šanse da se nećete lako oporaviti. A ako ne oporavljate mišiće koje ste vežbali, izgubićete ih“, upozorava dr Meteni. Što duže čekate do obroka nakon treninga, to će teži i sporiji biti oporavak.
Savet: Ako ste imali umereni trening u trajanju oko 45 minuta, pojedite oko 20 grama kvalitetnog proteina, na primer grčki jogurt ili proteinski napitak, i to unutar 30 minuta od završetka treninga.
5. Previše kardio vežbi
I to je moguće! Ko bi rekao da svakodnevno znojenje na traci za trčanje neće uroditi plodomkako ste očekivali. Za razliku od treninga s težinama koji aktiviraju mišiće, kardio zapravo ne gradi mišiće nego ih, upravo suprotno, troši.
Naime, iako vaše telo tokom nekog blagog kardija (recimo, sat vremena hodanja) troši zalihe masti, za vreme intenzivnijeg kardio treninga dok ste u kalorijskom deficitu vaše telo će posegnuti za „gorivom“ iz mišića.
Rešenje za ovo bi bilo da 3-4 puta nedeljno odradite blagi kardio, na primer, duge šetnje, a dva puta nedeljno odradite intenzivne treninge koji će šokirati vaš organizam i pomoći u sagorevanju masti.
6. Ne spavate dovoljno
Kako biste efektivno skidali kilograme, vašem telu treba odmora.
„Ako ne spavate, hormoni vam ne funkcionišu normalno. Imaćete visok nivo kortizola zbog čega ćete čuvati ugljene hidrate kao masti“, kaže Meteni.
A i logično da umorni nećete imati snage ni volje za treninge. Stručnjaci preporučuju između 7 i 9 sati sna svake noći.
(Kurir Stil)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com