Nismo dovoljno na suncu, ne krećemo se kao inače, više ležimo i sedimo. Nutricionista Jasna Vujičić otkriva koji vitamini i minerali su nam u danima izolacije potrebniji nego inače i kako ih najbolje unositi.
Vitamin D
Vitamin D se javlja u dva najčešća oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekarciferol) i oni se mogu sintetisati u organizmu pri izlaganju kože sunčevoj svetlosti. U zimskim mesecima kada se koža ne izlaže suncu, ali i sada kada smo zatočeni u stanovima i kućama, potrebno je unositi vitamin D putem ishrane ili suplemenata. On se u hrani može naći u morskoj ribi, kao što su losos, skuša, ali i u ribljem ulju, jajima, posebno žumancetu, i maslacu.
“Vitamin D ima svoju ulogu u metabolizmu nekih minerala, u prvom redu kalcijuma i fosfora, jer podstiče njihovu resorpciju i ugrađivanje u kosti. Pored uloge u pravilnom formiranju koštano-skeletnog sistema, uključujući i zube, bitan je i za rad mišićnog i nervnog sistema. Dovoljan dnevni unos je 5 μg”, kaže nutricionista Jasna Vujičić.
Ako ne unosite dovoljno vitamina D, moguća je demineralizacija kostiju, javlja se rahitis kod dece, a osteomalacija kod starijih osoba. Još ako konzumirate gazirane slatke napitke, situacija može samo da bude gora. Nedostatak vitamina D je vezan i za povećan rizik od tuberkuloze i težih virusnih infekcija. Nizak nivo vitamina D povezan je sa Hronovom bolešću i ulceroznim kolitisom. Stoga je vrlo bitno nadomestiti njegov nedostatak LINK, najbolje namirnicama koje su njime bogate.
Vitamin C
Vitamin C je moćan antioksidans koji je od vitalne važnosti za održavanje vezivnog tkiva, tj. kolagena. Nedostatak ovog vitamina utiče na vašu kožu, tetive, ligamente i kosti. Pored toga, podstiče imunitet, jer imune ćelije sadrže visok nivo vitamina C. Tokom infekcije nivoi vitamina C se brzo prazne.
“Glavni izvori su voće i povrće: agrumi, paprika, kelj, kivi i brokoli. Preporučeni dnevni unos vitamina C kod odraslih je oko 75 mg, a maksimalni dva grama. Uz dnevni unos preko tri grama se javljaju nuspojave: grčevi u stomaku, mučnina, dijareja, a povećan je rizik i od kamenja u bubrezima. Manjak ovog vitamina, poznat kao skorbut, retka je pojava u razvijenim zemljama”, kaže naša sagovornica.
Cink
Cink je element u tragovima koji utiče na aktivnost oko stotinu enzima u organizmu. Ovaj element je drugi iza gvožđa u svojoj koncentraciji u telu. Cink ima bitnu ulogu u jačanju imunološkog sistema, neophodan je za sintezu DNK, za zarastanje rana, a podržava zdrav rast i razvoj tela.
Iako je stvarna količina cinka koju bi svaka osoba trebala da unosi veoma mala, efekti ovog čudesnog elementa su ogromni.
Cink se nalazi u ćelijama širom tela. Igra ulogu u ćelijskoj podeli, rastu ćelija, zarastanju rana i raspadu ugljenih hidrata. Cink je takođe potreban za rad čula mirisa i ukusa, a poboljšava i delovanje insulina.
“Najviše cinka sadrže ostrige, ali nije zamenarljiv izvor ovog elementa ni crveno meso, junetina, svinjetina, jagnjetina, pa i živinsko meso. Cink se može naći i u drugim plodovima mora, lignjama, dagnjama, račićima, surimiju, dok ga u ribi nema mnogo, a ima ga i u integralnim žitaricama, pasulju, mahunarkama, orasima, mlečnim proizvodima. Naravno, postoje i suplementi cinka.”
Nije samo stvar naći namirnice koje ga imaju i uvrstiti ih u jelovnik, već je tu od značaja i apsorpcija ovog elementa. Cink iz hrane životinjskog porekla se lakše apsorbuje od cinka iz biljaka jer u biljkama postoji fitinska kiselina koja smanjuje njegovu apsorpciju.
Retko su potrebni dodatni suplementi cinka ukoliko se hranite na zdrav način uz povrće, voće i naravno proteine životinjskog i biljnog porekla. A u tim slučajevima nedostatka cinka mogući su usporen rast, dijareja, gubitak kose, usporeno ili odloženo seksualno sazrevanje i impotencija, smanjen apetit, bele tačke na noktima, lezije na koži i očima.
Zanimljivo je i da je ovaj element u sastavu sperme, pa što je čovek seksualno aktivniji, mora unositi hranu sa više cinka. Cink igra ogromnu ulogu u ishrani dojilja i trudnica. Preporučena doza za njih je 11 mg dnevno, kao i za muškarce, dok je za decu i žene prava doza 8 mg na dan.
Ako se odlučite za suplementaciju cinka, ne uzimajte veće vrednosti za dnevni unos od preporučenih. Cink možete naći u sastavu multivitamina odnosno oligominerala. U prelaznim mesecima, posebno sada na proleće i dok smo unutra i kada je mnogo obolelih od prehlade i gripa, suplementacija cinkom i vitaminom C može da pomogne.
Selen
Selen se u hrani može naći u dva oblika: anorganskom i organskom. Oba oblika se mogu resorbovati u organizmu, ali organski nešto bolje (90%) od anorganskog (50%). Najbogatiji izvor selena su brazilski orasi.
Pored toga, selen sadrže i tunjevina, sardine, šunka, biftek, ćuretina, goveđa jetra, piletina, jaja, integralna pšenica, pasulj, spanać.
Selen je dostupan u multivitaminskim / multimineralnim suplementima i kao samostalni dodatak ishrani, često u obliku selenometionina, s tim što većina stanovnika Srbije konzumira dovoljne količine selena iz hrane.
Važno je znati da nedostatak selena u kombinaciji sa na primer virusnom infekcijom dovodi do Kešanove bolesti, kardiomiopatije. Unos od najmanje 20 mikrograma selena na dan štiti odrasle osobe od ove bolesti. Uz to, manjak selena je takođe povezan sa muškom neplodnošću i osteoartritisom.
Ipak, sa selenom treba paziti jer preterana količina može izazvati gubitak kose ili krhkost noktiju, lezije kože, kožne osipe, mučninu, dijareju, umor, razdražljivost, nekad i infarkt miokarda, osetljivost mišića, drhtavicu, zatajenje bubrega, a u retkim slučajevima, smrt.
Vitamin B9/folna kiselina
Kao i svi drugi vitamini grupe B, i vitamin B9 deluje kao koenzim. Neophodan je za rast ćelija i različite ključne metaboličke funkcije. Veoma je važan tokom perioda brze deobe i rasta ćelija, dakle u trudnoći.
Nalazi se i u biljkama i u životinjama. Bogati izvori su: jetra, leblebije, kikiriki i lisnato zeleno povrće.
Manjak vitamina B9 je neuobičajen. Glavni simptom je anemija, ali kod trudnica niski nivoi takođe povećavaju rizik od urođenih nedostataka ploda. Visoki unos nema ozbiljne štetne efekte.
Flaširana voda s dodatkom minerala i vitaminima
Pitali smo Jasnu Vujičić i koliko su delotvorne vode sa mineralima i vitaminima koje se mogu naći u skoro svakom kiosku.
“Što se tiče voda obogaćenih vitaminima i mineralima, to nije loša ideja u nedostatku ishrane koja ih sadrži u dovoljnoj meri. Te vode se mogu koristiti prilikom sportskih aktivnosti, pa ako imate teretanu u kući ili jednostavno malo više vežbate u poslednje vreme, slobodno možete da ih koristite. Ne treba preterivati u količinama, minerale i vitamine dobijate iz hrane, pa vodite malo više računa o tome.”
(Nevena Dimitrijević, nova.rs)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com