Trening u teretani neće biti mnogo efikasan ako ga ne prate promene u ishrani. A da bi bili sigurni da u organizam unose sve što im je potrebno, mnogi posežu za raznim suplementima, odnosno dodacima ishrani. Ali šta je od toga zaista neophodno, a šta spada u marketinške trikove?
Čitalac Skaj njuza kaže da je, želeći da živi zdravo i dobro trenira, u jednom trenutku uzeo čak 14 različitih suplemenata: „Išao sam u teretanu oko godinu dana i mislio sam da znam sve što treba da znam. Ali upao sam u zamku za koju nisam ni znao da postoji“, kaže on.
„Nekoliko fitnes influensera koje sam pratio promovisalo je različite vrste dodataka ishrani za koje sam odlučio da takođe moram da uzimam.“ Razni vitamini, pa šumeće tablete koje bi mi pomogle da zaspim, pa praškovi koji bi trebalo da me razbude da mogu da odradim naporan trening… Nekako sam malo postao zavisnik od ovih stvari koje nisu baš bile jeftine“, požalio se čitalac.
„Ali ono što me najviše frustriralo je to što čak i najmanje promene u mojoj ishrani, fitnes rutini ili načinu života mogu učiniti mnogo više za moje telo od svih dodataka ishrani koje sam uzimao. Pao sam na marketing i posegnuo za brzim rešenjima“, kaže on.
Savet mu je ponudila dr. Kandan Elmer, ekspertkinja za ponašanje potrošača sa Univerziteta Central Lancashire.
„Zbog sve većih društvenih pritisaka i poplave dezinformacija, mnogi ljudi odlaze na društvene mreže za zdravstvenim savetima, a to obično znači da će posegnuti za tabletom kao čudesnim rešenjem za svoj problem“, kaže dr. Elmer.
„Zbog sklonosti velikog broja ljudi ka slatkoj, masnoj i prerađenoj hrani punoj aditiva, smanjuje se unos esencijalnih hranljivih materija. Zbog toga se povećala i potražnja za suplementima koji se prodaju kao brza rešenja za nedostatke u ishrani. Mnogi ljudi veruju da mogu brzo da poprave svoju lošu ishranu uz pomoć tableta.’
Dr. Abubakr Islam, lekar opšte prakse u bolnici Berkshire Grove, kaže da je u većini slučajeva dodatke ishrani najbolje ostaviti na polici.
„Danas je dostupan ogroman broj različitih dodataka ishrani: od multivitamina do specijalizovanih proizvoda koji obećavaju da će povećati energiju, imunitet ili čak usporiti starenje – industrija dodataka ishrani se često reklamira kao brzo rešenje za zdravstvene probleme. Međutim, ovo često nema naučnu osnovu“, kaže dr. Islam.
„Iako određene doze multivitamina mogu popuniti nedostatke u ishrani, postoje slučajevi kada uzimanje suplemenata bez saveta lekara može biti kontraproduktivno ili čak štetno. Ishrana je ključna za sveukupno zdravlje, a većina vitamina, minerala i hranljivih materija potrebnih našem telu može se dobiti iz zdrave ishrane bogate voćem, povrćem, celim žitaricama i nemasnim proteinima“, kaže on.
„Pre nego što posegnem za dodacima ishrani, uvek kažem pacijentima da prvo pokušaju da poboljšaju svoju ishranu“, kaže dr. Islam.
Da li magnezijum pomaže u spavanju?
Jedan od izuzetno popularnih dodataka ishrani je magnezijum, koji mnogi ljudi uzimaju za probleme sa spavanjem. Ali koliko je to zaista korisno, otkrivaju nutricionista Endrju Pets i lični trener Arj Thiruchelvam.
„Minerali kao što je magnezijum su odgovorni za ćelijske reakcije koje mogu pomoći u funkcionisanju mišića, zdravlju i funkcionisanju mozga, mentalnom zdravlju, funkciji imuniteta i oporavku, a takođe pomažu u razgradnji šećera i spavanju, pa je važno da ih konzumirate“, objašnjava Pets. .
Ali iako je važno unositi dovoljno magnezijuma, nije neophodno uzimati suplemente.
„Prava hrana je uvek bolja. Magnezijum se nalazi u hrani kao što su orašasti plodovi, semenke, tamna čokolada, avokado, lisnato povrće, nerafinisana žitarica i neke vrste ribe“, kaže on.
Prosečnoj ženi je potrebno 270 mg, a muškarcu 300 mg magnezijuma dnevno.
„30 g ili šaka badema je oko 80 mg magnezijuma, pola šolje kuvane boranije je oko 50-60 mg, što znači da možemo da dobijemo dovoljno magnezijuma i bez dodataka ishrani“, kaže Pets. Ako se moraju koristiti suplementi, Pets upozorava da mi kao ljudi generalno imamo nisku stopu apsorpcije magnezijuma kroz suplemente.
Stav ličnog trenera Arja Tiručelvama je još stroži, jer veruje da magnezijum skoro nikada nećete uneti u organizam putem dijetetskih suplemenata.
„Većina ljudi konzumira magnezijum za opuštanje mišića i spavanje, ali bih vam preporučio da umesto toga apsorbujete magnezijum iz dnevnih obroka“, kaže Tiručelvam.
Takođe, mnogo je veća verovatnoća da će žene imati manjak magnezijuma nego muškarci, pa ako vam zaista nedostaje (što je utvrđeno testovima krvi i urina), možda biste želeli da razmislite o dodacima.
10 namirnica koje su prirodno bogate magnezijumom
- Integralna pšenica
- Spanać
- Kinoa
- Bademi, indijski oraščići i kikiriki
- Tamna čokolada
- Crni pasulj
- Edamame pasulj
- Avokado
Kako prirodno pomoći sebi da bolje zaspite
Ali ako imate problema sa spavanjem, možda će vam biti od pomoći neki od saveta Alison Cullen, stručnjaka za spavanje i nutricioniste na avogel.co.uk.
Ustajanje rano
Izlaganje dnevnom svetlu ujutru je veoma efikasan način da podesite svoj cirkadijalni sat, tako da vaše telo bude svesno kada ćete se verovatno isključiti za spavanje. Dnevna svetlost i tama su signali našem telu i regulišu naše cikluse spavanja i buđenja.
Jelo pre spavanja
Lagana večera, što ranije uveče, važna je za dobar san, jer obilan obrok neposredno pre spavanja može poremetiti vaš san. Nelagodnost u varenju može biti izraženija noću, a refluks kiseline je verovatniji kada ležite. Zato ručak treba da bude veći od večere i pokušajte da između večere i spavanja ostavite najmanje tri sata.
Zdravlje creva
Još jedan faktor vezan za creva u kvalitetnom snu je kvalitet mikrobioma. Kada su creva puna zdravih mikroorganizama, komunikacija između creva i mozga je bolja i san se poboljšava. Pokušajte da utičete na zdravlje svog mikrobioma jedući prebiotičku hranu: luk, beli luk i praziluk, zatim pečurke, špargle, kupus, banane, artičoke i ovas.
Odustati od alkohola
Iako će vas prekomerna konzumacija alkohola najverovatnije naterati da brzo zaspite, taj san neće biti dubok ni kvalitetan. Velika je razlika između ‘odlaska na spavanje’ i ‘padanja u nesvest’, gde je san pod dejstvom alkohola lošijeg kvaliteta i slabijeg oporavka. Naime, čak i umerena konzumacija alkohola umanjuje kvalitet sna za 24 odsto, a veliki unos alkohola može uticati na san i do 39,2 odsto.
Hlađenje
Telo se prirodno hladi pre spavanja, a poremećaj u regulaciji temperature će poremetiti dobar san. Jedan od načina da se „podesi telesni termostat” je da se toplo kupate sat ili dva pre spavanja.
Budite zahvalni
Istraživanja pokazuju da zahvalnost pozitivno utiče na san. Ako provedete nekoliko trenutaka pre spavanja razmišljajući o svim stvarima na kojima morate da budete zahvalni, osećaćete se bolje i bolje ćete spavati.
(Jutarnji.hr)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com