Iako nije čarobno rešenje za mršavljenje, nova istraživanja pokazuju da kafa može biti zdrav dodatak vašoj ishrani ako želite da izgubite nekoliko kilograma, zahvaljujući svojoj sposobnosti da reguliše apetit i pokrene vaš metabolizam.
Ne samo da vaša jutarnja šoljica kafe može doneti brzi udar kofeina, već može da podstakne i gubitak težine. Jedna meta-analiza studija iz 2019. godine pokazala je da je povećani unos kofeina povezan sa smanjenjem telesne težine, indeksa telesne mase (BMI) i telesne masnoće, piše Mind Body Green, a prenosi Večernji list.
1. Mogla bi da vam smanji apetit: Prema nutricionistici Keli Džouns, kafa može delovati kao sredstvo za suzbijanje apetita za neke ljude. Zapravo, studije pokazuju da ispijanje kafe do četiri sata pre obroka može smanjiti energetski unos, što potencijalno može dovesti do gubitka težine. Vitni Krouč, integrativna dijetetičarka, kaže da kafa takođe stimuliše simpatički nervni sistem, granu autonomnog nervnog sistema za koju se pokazalo da smanjuje glad i povećava osećaj sitosti. Ovo objašnjava zašto mnogi ljudi tvrde da ih ispijanje šoljica ili dve kafe ujutro uz doručak može održati sitima do ručka.
2. Može da podstakne vaš metabolizam: Neka su istraživanja otkrila da bi svojstva kafe za podsticanje mršavljenja mogla proizaći iz njezinih efekata na energetsku ravnotežu. Tačnije, veruje se da kafa povećava potrošnju energije, odnosno količinu kalorija koje vaše telo sagoreva svaki dan. Zajedno s njenom sposobnošću da smanji unos energije, to bi moglo pomoći u povećanju gubitka težine. ‘Prema studijama, konzumacija kofeina može povećati sagorevanje kalorija za oko 80-150 kalorija’, kaže Krouč. Međutim, ona takođe objašnjava da vaša kilaža može uticati na dobrobiti kafe za podsticanje metabolizma, budući da istraživanja pokazuju da ljudi s manje telesne masnoće doživljavaju veći skok u sagorevanju kalorija od onih s većom količinom telesne masti.
3. Može da pospeši sagorevanje masti: Klorogenska kiselina, jedinjenje koji se nalazi u zrnu kafe, podstiče metabolizam masti, otkrile su studije. Iako nije potpuno jasno kako deluje, smatra se da klorogenska kiselina reguliše određene enzime i skrivene veze koji su uključeni u nakupljanje masti, čime se smanjuje telesna masnoća. Druga istraživanja pokazuju da ispijanje šoljice kafe prije odlaska u teretanu takođe može biti korisno, zahvaljujući kofeinu. Prema jednoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, konzumacija umerene doze kofeina pre aerobne vežbe značajno je povećala iskorištavanje masti tokom vežbanja. Osim toga, druga je studija pokazala da kofein povećava maksimalnu oksidaciju masti (ili sagorevanje masti) tokom vežbanja do 29% u poređenju s placebom.
Naravno, oni koji ne vole kafu ne bi se trebalo da se osećaju kao da bi trebalo da počnu da je piju zbog ovih potencijalnih dobrobiti u upravljanju težinom. Vaša dijeta kao celina imaće mnogo veći uticaj na vašu težinu nego jedno piće.
Koja je preporučena količina kafe za mršavljenje?
U većini slučajeva, najbolje je držati se jedne ili dve šoljice kafe kako biste povećali potencijalne zdravstvene dobrobiti bez preteranog unosa kofeina. ‘Za poboljšanje efekata, preporučuje se 2-6 mg kofeina po kilogramu telesne težine’, kaže Džouns. Da ovo stavimo u perspektivu, ako imate 68 kilograma, to znači oko 204-408 mg kofeina, ili oko dve do pet šoljica dnevno. Imajte na umu da više nije uvik bolje kada je u pitanju kofein. Agencija za hranu i lekove preporučuje da ograničite unos kofeina na oko 400 miligrama dnevno, što je otprilike četiri do pet šoljica. Previše kofeina može uzrokovati niz negativnih nuspojava, uključujući teskobu, probleme s probavom, nervozu i nesanicu. Određenom broju ljudi takođe će možda biti potrebno da još više smanje unos, uključujući one koji su trudni, doje ili su posebno osetljivi na efekte kofeina.
Računa li se kafa bez kofeina?
Ako vam je cilj mršavljenje, možda bi bilo dobro zadržati kofein u kafi. Prema Krouč, kafa bez kofeina nema ista svojstva sagorevanja kalorija i suzbijanja apetita kao ona s kofeinom. Međutim, ona takođe ističe da kafa bez kofeina može ponuditi neke druge prednosti, budući da je bogata klorogenskom kiselinom, jedinjenjem za koje se pokazalo da štiti od dijabetesa i podstiče bolju kontrolu šećera u krvi.
Iako kafa može da pospeši mršavljenje, postoje određene situacije u kojima može činiti više štete nego koristi. Evo nekoliko najčešćih grešaka u vezi s kafom koje možda pravite:
1. Pijete kafu, ali se odričete hrane: Kafa nije obrok i ne sme da zameni hranu. ‘U mnogim slučajevima vidim efekte kafe na suzbijanje apetita koji imaju negativan efekat kod klijenata jer piju kafu rano ujutro, a zatim predugo ne jedu’, kaže Džouns, ‘To može da poveća hormone stresa rano tokom dana i dovede do prejedanja kasnije tokom dana’.
2. Stavljanje šlaga i šećera u kafu: Visokokalorični sirupi i zaslađivači mogu brzo da ponište mnoge dobrobiti koje kafa donosi. Popularna pića u lancima kafića kao što su frappuccino, slatki latte ili ledene kafe pune su dodatnih kalorija i malo je verovatno da će pomoći pri mršavljenju.
3. Ispijanje kafe prekasno tokom dana: Ispijanje kafe nekoliko sati pre spavanja može znatno da otežati dobar noćni odmor. Studije pokazuju da poremećaji spavanja mogu da doprinesu debljanju i povećanom unosu energije tokom dana.
4. Ispijanje kafe kako biste preživeli svoj preterano stresan životni stil: Ako redovno koristite kafu kao pomoć pri prevladavanju stresnih situacija, možda je vreme da umesto toga razmislite o rešavanju korena problema. Istraživanja sugerišu u da visoki nivoi stresa mogu da doprinesu debljanju i povećanjem žudnje za hranom i apetita, a istovremeno smanjujući motivaciju da ostanete aktivni.
A, šta je sa sportistima?
Oni često koriste kofein kako bi povećali intenzitet i trajanje vežbanja. Osim svoje sposobnosti da pospešuje sagorijevanje masti, Džins objašnjava da kofein može pomoći u smanjenju percipiranog napora i jačanju fokusa, što vam može pomoći da postanete angažovaniji dok vežbate.
Kako obogatiti kafu na zdrav način?
Iako je crna kafa sigurna opcija ako pokušavate da smršate, nema potrebe da se držite obične kafe ako to ne želite. Umesto toga, isprobajte jednu od ovih zdravih mešavina kako biste poboljšali ukus svoje kafe bez gomilanja dodatnog šećera ili kalorija:
Kokosovo ulje: Osim što vašoj kafi daje bogat i kremast ukus, merica kokosovog ulja takođe može potisnuti glad i apetit kako biste se osećali siti između obroka.
Kolagen: Kolagen može povećati vaš unos proteina, što može obuzdati želju za hranom i smanjiti apetit menjanjem nivoa određenih hormona u crevima. Štaviše, takođe može povećati elastičnost kože i hidrataciju.
Mleko: Bilo da se odlučite za kravlje mleko ili alternativu bez mlečnih proizvoda od badema ili ovsa, malo mleka može vašoj kafi dati malo ukusa i kremastosti, bez dodavanja puno dodatnog šećera.
Cimet: Ovaj aromatični začin kafi može dati topao, blag i sladak ukus. Takođe je prepun dobrobiti, a studije pokazuju da cimet deluje kao prirodni antioksidans i ima snažna svojstva jačanja imuniteta.
Kakao: merica kakaovca u prahu može trenutno transformisati svaku šoljicu kafe, dajući joj bogat, čokoladni ukus, zajedno s obilnom dozom antioksidansa. Osim toga, neka istraživanja čak sugerišu da bi kakao, u umerenim količinama, da bude biti koristan za regulaciju telesne težine i zdravlje srca.
Kurkuma: poznata po svojoj živoj boji i zemljanom ukusu, kurkuma se može pohvaliti dugim spiskom zdravstvenih dobrobiti, zahvaljujući sadržaju kurkumina. Neke su studije otkrile da kurkuma može ublažiti upalu i smanjiti telesnu težinu, što je čini izvrsnim dodatkom vašoj svakodnevnoj rutini.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com