Ako nemate klimu tokom ekstremnih vrućina, važno je da vaše telo rashladite na neki drugi način. Pijte puno vode, jedite hladnu hranu i koristite ohlađene krpe natopljene vodom da ohladite određene tačke na telu. Nosite široku, prozračnu odeću i, ako ste kod kuće, koristite roletne, zavese i lepeze.
Klima uređaj je najbolji vid zaštite od bolesti i smrti prouzrokovanih toplotom. Ne samo da su toplotni udar i toplotna iscrpljenost rizični, već ekstremna toplota može povećati i šanse za umiranjem od kardiovaskularnih stanja kao što je srčani udar i respiratornih stanja poput upale pluća. U studiji iz 2020. godine, istraživači su procenili da je 5.600 smrtnih slučajeva godišnje povezano sa toplotom.
Ako niste u mogućnosti da investirate u klima-uređaj ili nemate gde da ga montirate, imperativ je da sledite ove preporuke kako biste se rashladili.
1. Pijte puno vode
Često pijenje vode je jedna od najboljih zaštitnih mera protiv bolesti izazvanih toplotom. To je zato što kada ste dobro hidrirani, vaše telo može da se znoji, a kada se znojite tečnost isparava sa vaše kože, hladeći vas.
Kada ste dehidrirani, ne možete se znojiti tako efikasno, što vaše telo čini manje spremnim da se nosi sa visokim temperaturama. Obično ćete dehidrirati pre nego što uopšte primetite znake, tako da je važno da ne čekate da osetite žeđ, već da se trudite da unosite dovoljno tečnosti u toku dana. Optimalni dnevni unos je od 1,5 do 2 litre tečnosti dnevno.
2. Koristite ohlađene krpe natopljene vodom
Stavljanje hladne, vlažne krpe direktno na kožu može pomoći u snižavanju temperature. Klinika Mayo preporučuje da ih postavite na ove tačke: zadnji deo vrata, ispod pazuha, na zglobove ili na prepone.
U ovim oblastima, vaši krvni sudovi su blizu površine vaše kože, što znači da će hladnoća izvući više toplote iz vašeg tela i brže sniziti temperaturu.
Pripremite krpu na sledeći način: Natopite je vodom, iscedite višak tečnosti i stavite je u frižider, a zatim se hladite po potrebi.
Ako koristite led, pazite da ga nikada ne stavljate direktno na kožu, jer to može da dovede do pojave opekotina. Umesto toga, umotajte led u peškir ili krpu i hladite se maksimalno 20 minuta svaka dva do četiri sata.
Iako može pružiti privremeno olakšanje, kupanje ili tuširanje ledenom vodom zapravo povećava temperaturu u našem srcu. Temperatura vaše kože pada i osećaćete se hladnije, ali hladna voda smanjuje dotok krvi u kožu, tako da ćete zapravo zadržati više toplote unutra.
3. Jedite hladnu hranu i izbegavajte alkohol
Evo nekih od najboljih namirnica i pića za rashlađivanje:
Salate
Povrće sadrži puno vode, što vam može pomoći da se hidrirate i ohladite. Zelena salata, na primer, sadrži 95% vode, a krastavac 96% vode.
Pored toga, salate ne zahtevaju kuvanje, a sve što možete da pripremite u vrelim danima bez šporeta ili rerne će biti najbolji izbor, jer će vam pomoći da i vi i vaš dom ostanete hladni.
Lubenica
Devedeset posto lubenice čini voda. „Ružičasto meso sadrži vitamine C i A i antioksidans likopen, koji takođe pomaže u zaštiti od sunca“, kaže Tanja Zakerbrot, registrovani dijetetičar u privatnoj ordinaciji. „Ovo je savršena užina za hlađenje i dopunu elektrolita koji se gube dok se znojite na suncu.“
Nana
Sveža menta se može uzgajati u bašti i pruža trenutni osećaj hlađenja. To je dodatak bez kalorija koji će osvežiti svako piće ili užinu.
Ljute papričice
„Ironično, začinjena hrana je odličan način da se pobedi vrućina“, kaže Zakerbrot. „Jedenje nečega što će izazvati znojenje, način na koji nas priroda rashlađuje, omogućiće vam da izdržite na suncu.“
Međutim, znojenje može dovesti do dehidracije, pa se pobrinite da konzumirate dosta vode tokom dana.
Zamrznute poslastice
Pored toga što pijete hladnu vodu, razmislite o tome da u nju dodate i led.
Prema maloj studiji iz 2016. godine, muškarci koji su vežbali na vrućini mogli su da ostanu hladniji kada su pili „ledenu kašu“, mešavinu zdrobljenog leda i vode. A mala studija iz 2021. godine takođe je otkrila da ispijanje mešavine leda i vode tokom oporavka posle treninga smanjuje temperaturu jezgra i kože ispitanika, efikasnije od napitka bez leda.
Ako obična voda i led zvuče dosadno, probajte smrznuto voće. Ili napravite svoje domaće sladolede od svežeg voća i voćnih sokova. Samo imajte na umu koliko šećera ima u tim sokovima jer konzumiranje previše šećera može da vas dehidrira.
Bezalkoholna pića
„Preskočite margarite i mohito“, kaže dr Karen Ansel, registrovana dijetetičarka, nutricionistkinja i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku. „Letnji koktel može izgledati kao prava stvar za toplo veče, ali previše alkohola može prouzrokovati da vaše telo gubi vodu, budući da je alkohol diuretic.”
Ako voda zvuči dosadno i bljutavo, razmislite o eksperimentisanju sa voćem, kaže Ansel. Dodavanje smrznutog bobičastog voća, grožđa ili komadića dinje u gaziranu vodu je dobar način da promenite stvari i da se osvežite.
4. Ne oblačite se slojevito
Slojevi odeće mogu zarobiti toplotu i znoj. Dakle, kada se oblačite tokom toplih dana, nosite što je moguće manje slojeva i budite oprezni u pogledu materijala koje birate — neke tkanine su bolje od drugih.
Svetle boje ne privlače svetlost, ali glavni cilj je da obezbedite protok vazduha, jer će vas to zapravo rashladiti. Razmislite o širokim majicama i lepršavim haljinama.
Birajte prirodne materijale kao što su pamuk i lan, koji bolje upijaju znoj i podstiču protok vazduha do kože. Konkretno, istraživači sa Univerziteta Oregon otkrili su da je nošenje tkanine od 95% pamuka i 5% spandeksa najbolji izbor za vrućine. Ovi materijali prenose manje toplote od drugih.
Takođe možete nositi nešto sa otvorima za ‘ventilaciju’, poput mrežice, koja omogućava veći protok vazduha.
Ako radite ili vežbate na vrućini, poželećete da se obučete u materijale koji upijaju vlagu, kao što su poliester ili najlon. Prema maloj studiji iz 2014. ovi materijali vas štite od sunca, a istovremeno podstiču isparavanje znoja kako biste se ohladili.
5. Pravilno koristite ventilatore
Ventilatori ne mogu sniziti temperaturu cele sobe. Međutim, ventilatori mogu stvoriti efekat vetra, tako da se osećate hladnije. U suštini, kada ventilator izduvava vazduh, to pomaže da znoj ispari sa vaše kože, što vas hladi.
Ako imate ventilator, pokušajte da stavite boce sa smrznutom vodom ili posudu sa ledom ispred njega. To vam može obezbediti hladan povetarac kada vam je najpotrebniji.
Važno: Izbegavajte korišćenje ventilatora kada je toplije od 35°C. Ventilator koji duva vreo vazduh čini da vaše telo radi teže da ostane hladno i može da ubrza pregrevanje. Pored toga, kako više znoja isparava, možete brže dehidrirati – posebno u vrućim i suvim uslovima.
6. Spustite se što niže
Biće vam hladnije ako ste bliže podu ili na nižim spratovima. To je zato što se vruć vazduh diže, a hladan spušta. Umesto da boravite na spratu, pokušajte da svoje uobičajene aktivnosti premestite u prizemlje ili čak u podrum.
Takođe možete pokušati da sedite i spavate na podu, jer je to verovatno najhladniji deo vaše kuće.
7. Ohladite se pre spavanja
Spavanje na vrućini ne mora biti mučno. Isprobajte ove savete da biste se osećali hladnije noću:
– Spavajte sami – Ako se trudite da se ohladite noću, držite se podalje od drugih izvora toplote, uključujući toplotu tela vašeg partnera ili kućnih ljubimaca.
– Nosite prave materijale – Izaberite pidžame napravljene od materijala posebno formulisanih za hlađenje ili nosite prirodne materijale, uključujući vunu. Mala studija iz 2019. pokazala je da je nošenje vunene odeće za spavanje u prostoriji sa temperaturom podešenom na najviše 30°C pomoglo subjektima da zaspe brže nego kada su nosili pamučnu ili odeću od poliestera za spavanje. Uzrok tome je to što je vuna prozračna, upija vlagu i pomaže u regulisanju telesne temperature.
– Pustite hladan noćni vazduh unutra – Ako je napolju hladnije noću, a pri tome se osećate bezbedno, otvorite prozor. Još bolje, otvorite dva prozora da biste podstakli unakrsni povetarac. Takođe možete da podesite ventilatore na prozorima koji će vam pomoći da izduvate vreli vazduh i uvučete svež, hladan vazduh.
– Istuširajte se pre spavanja – Tuširanje ili kupanje pre spavanja ne samo da će vas ohladiti, već vam može pomoći i da brže zaspite i uživate u boljem kvalitetu sna, prema studiji iz 2019.
– Investirajte u rashladnu posteljinu – Ostanite hladniji noću tako što ćete uložiti u materijale za posteljinu od lana ili pamuka koji mogu da ‘dišu’. Postoje i brendovi koji proizvode rashladne jastuke, dušeke i naddišeke koji mogu da vas rashlade tokom spavanja.
8. Prskajte se hladnom vodom
Prskanje hladnom vodom zvuči kao logična stvar tokom vrućih dana. Verovali ili ne, to bi moglo da vas ohladi više od uzimanja ledenog napitka.
Prema istraživanju iz 2016. godine, nanošenje hladne vode na kožu i puštanje da ispari pomaže vašem telu da izgubi više toplote nego što bi vam pomoglo hladno piće sa ledom. Istraživači su primetili da ovo najbolje funkcioniše u suvim klimama gde pride duva vetar, a ne u vlažnim, jer vlažnost sprečava da tečnost i znoj ispare na efikasan način.
Prskanje hladnom vodom možete da uparite sa mini ventilatorom na baterije, koji možete uvek nositi sa sobom u torbi.
9. Čuvajte se sunčeve svetlost
Oko 76% sunčeve svetlosti koja pada na standardne prozore sa dvostrukim staklima pretvara se u toplotu i podiže temperaturu u vašem domu.
Tokom leta, prozori okrenuti prema zapadu i istoku dozvoljavaju ulazak najviše toplote, dok prozori okrenuti prema severu i jugu trpe samo malo sunčeve svetlosti.
Na sreću, postoji mnogo načina da se smanji količina toplote koja ulazi u vaš dom. Evo kako:
– Spustite zavese ili roletne – Pokrivanje prozora zavesama ili roletnama je posebno važno na prozorima koji primaju direktnu sunčevu svetlost — iako efikasnost može zavisiti od vrste i boje materijala. Kada birate zavese, izaberite gusto tkane materijale. Više slojeva tkanine će takođe bolje zadržati toplotu. Pored toga, oblaganje zavesa tkaninama svetlih boja, ako već nisu svetle, pomoći će reflektovanju sunca.
– Koristite šalone, senila i tende – Spoljni šaloni i tende su najefikasnije u smanjenju dobijanja sunčeve toplote. Senila su obično od tkanine ili vinila, a materijal može imati otvore koji omogućavaju određenu vidljivost kroz prozor. Što su otvori veći, to je manja zaštita od sunčeve toplote. Tende za prozore mogu smanjiti dobijanje sunčeve toplote tokom leta do 65% na prozorima okrenutim prema jugu i 77% na prozorima okrenutim prema zapadu.
– Nanesite foliju za prozore visoke refleksije – Folije za prozore mogu biti korisne ako ne želite da blokirate pogled jer su poluprovidne. Kako sunčevo zračenje udara u staklo, prozorska folija deluje kao zaštita od sunca i blokira štetne ultraljubičaste (UV) zrake i smanjuje nivoe toplote i svetlosti koji prolaze kroz staklo.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com