Astronauti NASA-e vrlo dobro znaju ลกta je poremecฬaj spavanja. Kako bi pomogli, nauฤnici su razvili metodu uspavljivanja koja je dokazala svoju efikasnost i
Obiฤno potcenjujemo znaฤaj dobrog sna, ali kada doฤemo u situaciju da imamo problema sa nesanicom, shvatimo kako nam veoma opada kvalitet ลพivota. Primenite ova pravila NASA astronauta i zaboravite na nesanicu.
1. Uvek odlazite u krevet i ustajte u isto vreme
Meฤunarodna svemirska stanica kruลพi oko Zemlje svakih 90 minuta (ลกto znaฤi da sunce izlazi 16 puta dnevno). Zbog toga astronauti neprekidno pate od poremecฬaja spavanja. NASA-ini nauฤnici smatraju da je najefikasniji naฤin za reลกavanje ovog problema odlazak u krevet i ustajanje u isto vreme. Pre putovanja u svemir, astronauti zapravo dobiju sopstveni raspored spavanja dizajniran u skladu sa njihovim ritmovima i navikama. Takoฤe, ako legnete na leฤa sa nogama ispruลพenim uza zid 10 minuta pre spavanja, poboljลกacฬete protok krvi kroz vene i osecฬacฬete se opuลกteno i smireno.
2. Prestanite sa loลกim navikama koje utiฤu na vaลก san
Proces zaspivanja najviลกe zavisi od stvari koje radimo pre spavanja. Veฤernje trฤanje ili veลพbanje u teretani aktiviraju sve procese u naลกem telu i povecฬavaju telesnu temperaturu, pa ฤoveku treba viลกe vremena da zaspi i njegov san postaje nestabilan. Zbog toga astronauti smanjuju fiziฤke aktivnosti nekoliko sati pre spavanja. Takoฤe, ne konzumiraju teลกku hranu, tako da proces varenja hrane ne troลกi njihovu energiju.
3. Ograniฤite upotrebu elektronskih ureฤaja
Plavo svetlo koje emituju naลกi raฤunari i pametni telefoni utiฤe na naลก san. Ova jaka svetlost (koja je 40 odsto svetlija od sunฤeve svetlosti) smanjuje proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Zbog toga moลพemo do kasno da budemo ispred svog raฤunara bez ikakvog nagona da idemo u krevet. NASA-ini astronauti prestaju da koriste elektronske ureฤaje 2-3 sata pre spavanja.
4. Izaberite adekvatno svetlo
Sada se u svemirskim brodovima koriste LED lampe koje mogu da promene boju i intenzitet. Nocฬu se plavo svetlo smanjuje, a danju povecฬava kako bi se poboljลกali uฤinci astronauta. Pokuลกajte da izbegavate koriลกcฬenje fluorescentnog osvetljenja. Koristite lampe koje emituju ลพutu ili narandลพastu svetlost, jer obe nemaju skoro nikakav uticaj na sintezu melatonina.
5. Stvorite okruลพenje za spavanje
Svi ฤlanovi svemirske posade imaju odvojene kabine bez svetlosti, tako da se astronauti necฬe probuditi zbog izlaska sunca. ล to manje svetlosti ulazi u prostoriju, to je vecฬi nivo melatonina, a ฤovek viลกe ลพeli da spava. Ako soba u kojoj spavate nije dovoljno tiha i mraฤna, koristite ฤepicฬe za uลกi i masku za spavanje. Pokuลกajte i da redovno provetrite sobu jer zaguลกljive sobe ne doprinose pravilnom snu.
6. Nauฤite tehnike opuลกtanja
Neki ljudi pate od poremecฬaja sna zbog stresa i anksioznosti. U tim sluฤajevima NASA-ini astronauti koriste kognitivnu bihejvioralnu terapiju koja im pomaลพe da se smire. Ova terapija identifikuje navike koje uzrokuju naลกe probleme sa spavanjem i zamenjuje ih drugima koje doprinose dobrom snu. Tehnika opuลกtanja takoฤe vam moลพe pomocฬi da postignete dobre rezultate. Jednostavne veลพbe opuลกtanja mogu poboljลกati naลก san i uฤiniti nas srecฬnijima. Jedna od najefikasnijih tehnika za ublaลพavanje stresa je duboko disanje.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com