Normalno je da se naše telo menja sa godinama, pa tako i organizam ima drugačije potrebe. Nutricionista u američkoj klinici „Mayo“, Džejson Evolt, često pomaže ženama u izmenama ishrane kako bi održale korak s promenama koje se događaju u njihovom telu. Na taj način ostaju vitalne i u poznijim godinama.
Naime, ovaj stručnjak smatra da su u ishrani pripadnica lepšeg pola starijih od pedeset godina bitna sledeća tri nutrijenta:
1. Kalcijum za zdrave kosti
Rizik od razvoja osteoporoze povećava se sa godinama. Zapravo, 1 od 3 žene starije od 50 godina je u opasnosti od loma kosti uzrokovane ovom bolešću.
– Kako starimo, apsorbujemo manje kalcijuma. Starenjem se smanjuje i sposobnost nekih žena da podnose mlečne proizvode – najbolje izvore kalcijuma. Tamno lisnato povrće i sok od pomorandže su drugi dobri izvori kalcijuma – objašnjava Evolt.
Inače, žene starije od 50 godina dnevno bi trebalo da unose dnevno 1200 miligrama kalcijuma.
2. Proteini za zdrave mišiće
Žene sa godinama obično manje treniraju i više sede, što dovodi do gubitka mišićne mase, odnosno sarkopenije. Konzumiranje dovoljne količine proteina smanjuje procenat gubitka mišića.
– Zdrava biljna ishrana koja ne uključuje meso, glavni izvor proteina, i dalje može dati puno proteina ako donosite pametne odluke – kaže Džejson.
Preporučuje da u vaš jelovnik uključite više:
- soje,
- kinoje,
- jaja,
- mlečnih proizvoda,
- orašastih plodova,
- semenki,
- graška.
Koliko je potrebno da unesete proteine tokom dana zavisi od vaše kilaže. Za žene starije od 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu težine.
3. Vitamin B12 za bolji rad mozga
Nutricionista, takođe, ističe da žene kako stare apsorbuju i manje hranljivih sastojaka iz namirnica. A jedan od ključnih nutrienata je vitamin B12, koji je neophodan za održavanje funkcije mozga.
– Najbolji izvori vitamina B12 su: jaja, mleko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput žitarica – objašnjava Evolt.
Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene starije od 50 godina 2,4 mikrograma dnevno, ovaj stručnjak predlaže da razgovarate sa svojim lekarom kako biste utvrdili da li su vam potrebni i suplementi.
Džejson nudi tri saveta koji će pomoći ženama starijim od 50 godina da dobiju potrebnu količinu nutrijenata:
1. Neka se vaša hrana temelji na namirnicama koje nisu prerađene.
Fokusiranje na žitarice od celog zrna, voće i povrće će vam značiti da držite svoje zdravlje pod kontrolom – kaže Evolt.
2. Pijte pre nego što ožednite.
Pobrinite se da pijete puno vode, čak i ako ne osećate žeđ. Nosite flašicu vode i popijte čašu uz svaki obrok – savet je nutricionista.
3. Neka vam obroci budu u približno isto vreme.
Plan zapišite u kalendar. Ako jednostavno dogovorite „sastanak“ s jabukom, veća je verovatnoća da ćete je zaista pojesti – zaključio je.
(Stil.Kurir)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com