Možda ste svesni činjenice da postoje prehrambene navike koje vam mogu pomoći da smršate na zdrav i održiv način. To uključuje smišljanje plana obroka koji zadovoljava sve potrebe i pridavanje više pažnje svakodnevnim navikama fizičke aktivnosti. S druge strane postoje i navike vezane uz hranu kojima se možda prepuštate, bili toga svesni ili ne, a koje zapravo mogu dovesti do debljanja. Zapravo, nova studija identifikovala je tri prehrambene navike koje mogu učiniti upravo to.
U studiji koju je objavio Nature Food, 35 učesnika, koji su bili između 18 i 50 godina i održavali su težinu šest meseci, zamoljeni su da jedu različite dnevne menije. Neki pojedinci jeli su minimalno prerađene obroke, a koji su uključivali različite razine ugljenih hidrata i masti. Drugi su jeli obroke koji su sadržavali i minimalno prerađenu i ultraprerađenu hranu s umerenom dozom ugljenih hidrata i masti. Oslanjajući se na iste nedeljne jelovnike u periodu od dve nedelje, zatim su prešli na drugi jelovnik na takođe dve nedelje. Tokom istraživanja bilo im je dopušteno i bili su podsticani da jedu koliko žele, piše Eat This, Not That.
Naučnici su prikupili i ostale podatke i beležili su koliko brzo ispitanici jedu, energetsku gustinu i sadržaj proteina u hrani, kao i koliko se ona sastoji od namirnica s visokim udelom masti, natrijuma, šećera ili ugljenih hidrata. Rezultati su pokazali da su, uprkos razlikama u ishrani, učesnici koji su brže jeli i unosili kaloričnu hranu i konzumirali priličan udeo vrlo ukusne hrane (one s visokim udelom masti, natrijuma, šećera ili ugljenih hidrata) takođe imali veći unos energije (tj. uneto više kalorija), što može dovesti do debljanja.
‘Ova saznanja potvrđuju neke stvari koje već znamo o hiperukusnoj hrani (HPF)’, kaže registrovana dijetetičarka Džoana Burdos za Eat This, Not That. ‘Hiperukusna hrana obično je prepuna ugljenih hidrata, masti i natrijuma ili šećera. Takve namirnice imaju tendenciju da budu energetski bogate, što znači da su prepune kalorija u poređenju s hranom manje energetske gustine, ali iste težine’, dodaje.
‘Porcija sladoleda od jagoda od 100 grama sadrži oko 200 kalorija, a porcija od 100 grama jagoda sadrži samo oko 32 kalorije’, navodi Burdos kao primer i dodaje: ‘Jagode nude i vlakna koja podstiču osećaj sitosti. U suštini, osećali biste se siti duže vreme ako unesete više vlakana.’
‘Slično tome, iste kalorije u hrani visoke energetske gustine u odnosu na hranu niske energetske gustine mogu drastično varirati u volumenu’, dodaje Burdos. ‘Na primer, tri šoljice običnih kokica imaju otprilike 100 kalorija. Međutim 100 kalorija ima samo jedna šoljica čipsa. Pritom kokice nude i vlakna.’
Ako se ishrana sastoji od energetski bogate hrane u manjem volumenu, koja obično nudi malo faktora što utiču na sitost, kao što su vlakna i voda, tendencija je jesti više da biste se osećali zadovoljni. To će zauzvrat doprineti većem unosu kalorija i potencijalnom debljanju ako jedete više od onoga što trošite kalorijski.
Kako bi se izbegli ovi problemi, Burdos ima nekoliko predloga. ‘Svesnost je prvi i ključni korak ako želite da promenite svoju ishranu ili donesete odluke koje će vam poboljšati kvalitet života’, kaže ona. To počinje osveštavanjem izbora – od onoga što kupujete do onoga što pripremate kod kuće ili naručujete u restoranu.
Započnite tako što ćete pogledati etikete s podacima o nutritivnoj vrednosti i uporediti kalorije, kao i veličinu porcije. Takođe, razmislite o vlaknima i proteinima koji podstiču osećaj sitosti, kaže Burdos. ‘Hrana s nižim udelom kalorija/energije i prirodno većim udelom hranjivih materija, vode i vlakana uključuje voće i povrće i trebalo bi da bude uključena u obroke i užine ne samo za regulaciju telesne težine, već i za podršku celokupnom zdravlju.’
‘Razmišljajte tako da su svaki obrok i užina izbor nad kojim imate kontrolu i koji može dovesti do boljeg zdravlja’, preporučuje Burdos, a prenosi Tportal.hr.
‘Svesnost je takođe i te kako korisna u trenutku konzumacije’, kaže Burdos. ‘Potrebno je oko 20 minuta da se signali sitosti obrade nakon prvog zalogaja. Budite svesni toga zašto brzo jedete – što bi moglo da izazove prejedanje i stoga uzrokuje preteran unos kalorija. Mogući razlozi mogu uključivati predugo čekanje da sednete i jedete ili ste u određenom trenutku ‘gladni’. Ili možda bezumno jedete zbog stresa ili teskobe. Važno je biti svestan svojih unutrašnjih znakova’, ističe.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com