Kada ljudi koji pate od nesanice dođu kod doktorke Sandi Man, obično očekuju da će ih ekspertkinja za spavanje naučiti kako da odspavaju osam sati svake noći. Umesto toga, ona im pokaže kako da se nose ‘sa životom’ kada ne odspavaju osam sati.
– Neki odu i pronađu nekog drugog, ali oni koji ostanu sa mnom uglavnom imaju koristi. Vredna veština je znati kako se nositi s nedovoljno sna – jednom kada naučite kako, nećete se toliko brinuti hoćete li se naspavati ili ne – i često će vaši obrasci spavanja početi da se stabilizuju – kaže ona.
Većina ljudi se oseća razdražljivo, jadno i, naravno, umorno kada se ne naspava. Da stvari budu gore, stalno slušamo kako je nedovoljan san povezan sa svime, od kognitivnog oštećenja i mentalnog zdravlja do povećanja težine, povećanja rizika od dijabetesa, demencije i oslabljenog imuniteta.
– Zasigurno, studije redovno otkrivaju povećani rizik od ranije smrti zbog hroničnog nedostatka sna. Pregled 16 studija pokazao je da spavanje manje od šest do osam sati noću povećava rizik od prevremene smrti za oko 12 posto – ali kao i kod većine stvari, tako i kod nesanice, sami smo do neke mere stvorili problem. Ono za čime čeznemo nije normalno. Naš prirodni uzorak spavanja je nekoliko prekinutih sati sna nakon kojih sledi ‘pauza’, nakon koje opet sledi nekoliko prekinutih sati. Ipak, ako se to nama događa, mislimo da nešto nije u redu s nama. Postoji cela jedna industrija koja je izgrađena kako bi se savršeno naspavali, ali potraga za osam punih sati nije prirodna – tvrdi dr. Man.
Ona veruje da se ljudi koji ne mogu da spavaju verovatno razlikuju od onih koji lako spavaju zahvaljujući jednoj važnoj činjenici – više se brinu oko sna. Njena najvažnija lekcija za pacijente je da nije problem to što nemate egipatske posteljine, nego da upravo ta zabrinutost dovodi do manje dobrog sna, tako da će smanjenje brige poboljšati san.
– To proizlazi iz lažnih očekivanja o tome što nam se nudi. Drevni ljudi nisu patili od teskobe vezane uz san jer nisu očekivali da će ih išta sprečiti u tome. Mi očekujemo i brinemo se ako nismo u skladu s modernim očekivanjima. Poverovali smo u uverenje da nam treba dobar noćni san kako bismo dobro radili, čak i da bismo preživeli. Dakle, moramo da promenimo naš stav kako bismo otkrili što se može postići uz malo ili nimalo sna. Onda ćemo možda biti dovoljno opušteni u vezi svega toga i zapravo se naspavati – kaže dr. Man.
Evo nekoliko saveta dr. Man kako da lakše preživite dan nakon neprospavane noći.
Nemojte započeti dan s kafom
Iako kofein zvuči kao primamljiva injekcija. Ujutro ćete iskusiti ‘inerciju spavanja’ od koje ćete se osećati tromo kada se tek probudite, ali ćete se razbuditi nakon tuširanja i doručka. Stoga odložite jutarnju kafu za između 10 i 11 sati kada osetite da vam energija opet pada. Kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da počne da deluje, ali on bi trebalo da vam da dodatan podsticaj.
Izađite napolje
Prirodno svetlo pomoći će vam da se probudite tako što će vaši cirkadijalni ritmovi ući u dnevni režim (posebno važno ako ste kratko spavali). Izbegavajte sunčane naočare, čak i ako pokušavate da sakrijete tamne podočnjake. Studija iz 2006. godine u Belgiji pokazala je da sunčeva svetlost obuzdava pospanost poslepodne.
Zdravo se hranite
Pospani ljudi žude za šećerom i ugljenim hidratima, ali nemojte ih pojesti previše jer ćete dobiti nagli porast energije nakon kojeg sledi nagli pad. Celovite žitarice, proteini, voće i povrće su vaši prijatelji.
Prvo ono najteže
Napravite najmanje omiljene aktivnosti pre nego što koncentracija počne da vam pada. Ujutro ćete biti najproduktivniji. Zakažite više zanimljivih zadataka za vreme u danu nakon ručka – stvari na koje vam se neće biti teško da se koncentrišete i koje će zadržavati vašu pažnju.
Osvežavajuća žvakaća guma od mente
Istraživači su u 2012. otkrili da žvakaća guma može smanjiti pospanost, verovatno zato što pojačava moždanu aktivnost. Najbolji je ukus mente.
Uzmite 10 (ili 20)
Ako je moguće odmorite 10 ili 20 minuta popodne. Nemojte zaspati, već zatvorite oči i u tišini pustite da vam misli lete. To će vam pomoći da napunite baterije.
Krećite se
Ako se osećate umorno, odite u brzu šetnju. Ako ne možete fizički da napustite posao, napravite česte pauze za šetnju – šetnja hodnikom, istezanje i tako dalje. Pobrinite se da pijete puno vode i žvaćete žvakaće gume kako bi bili budniji.
Nikad nemojte delovati u žurbi
Nedostatak sna vas može učiniti reaktivnijim i emotivnijim pa se odmaknite i odvojite vreme da razmislite pre nego odgovorite na poruke i zahteve – naročito ako ste zbog nečega uzrujani.
Večernji boost
Nemojte se baciti na kauč čim stignete kući (sada je prekasno za dremanje). Ako niste vežbali, pokušajte da brzo hodate ili trčite van kuće. Pojedite zdravu večeru, izbegavajte kofein i ako izlazite na druženje pokušajte da popijete malu količinu alkohola.
Budite svesni, postoji pomoć
Ako patite od ozbiljnih problema sa spavanjem i/ili radite u industriji u kojoj nedostatak sna može biti kritičan ili opasan (na primer, vozač kamiona ili hirurg) – onda vam može biti potrebna profesionalna pomoć, piše Mirror, a prenosi 24sata.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com