Sedenje uz zid je jednostavna vežba koja se može raditi skoro svuda, a iako je prvenstveno namenjena jačanju mišića nogu i leđa, najnovija istraživanja otkrivaju da može pomoći i kardiovaskularnom zdravlju.
Nedavna studija u British Journal of Sports Medicine sugeriše da izometrijske vežbe, kao što su sedenje uz zid (poznato i kao čučnjevi na zidu), mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska čak i efikasnije od drugih oblika vežbanja, uključujući aerobnu aktivnost, trening sa tegovima ili intenzivni intervalni trening.
Rezultati istraživanja su dobra vest za sve koji se bore sa često zahtevnim smernicama za vežbanje, koje preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umerenih vežbi, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla. Ali nova analiza je pokazala da samo osam minuta izometrijske vežbe, tri puta nedeljno, može dovesti do značajnog smanjenja krvnog pritiska, što je svakako dobra vest za sve koji nisu posebno skloni fizičkoj aktivnosti.
Koje su prednosti sedenja uz zid?
Da biste postigli dobrobit za svoje kardiovaskularno zdravlje, potrebno je da ostanete u sedećem položaju na zidu dva minuta, a zatim da se odmorite isto toliko vremena. Ovaj ciklus se radi četiri puta, što znači da će (sa pauzama) cela stvar trajati samo – 14 minuta!
U proseku, redovna izometrijska rutina sedenja na zidu snižava sistolni krvni pritisak (gore) za 10 mmHg i dijastolni krvni pritisak za 5 mmHg, pokazalo je istraživanje, a prenosi Tportal.hr.
Autori studije kažu da nalazi podržavaju razvoj novih smernica za vežbanje koje prevazilaze klasične preporuke aerobnih vežbi za prevenciju i lečenje hipertenzije.
„Naša glavna poruka je da svaka vežba definitivno može da snizi krvni pritisak, ali ako ste neko ko trenutno vežba u skladu sa smernicama i još uvek imate problema sa snižavanjem krvnog pritiska i želite da izbegnete uzimanje lekova, možda je izometrijska vežba dodatni način da dopunite vežbu koju već radite, rekao je Džejmi O’Driskol, autor istraživanja.
Istraživanje je pregledalo 270 randomizovanih kontrolisanih studija koje su uključivale ukupno 15.827 učesnika. Naučnici su proučavali efekte na krvni pritisak tri izometrijske vežbe: stiska ruku dinamometrom, istezanja nogu protiv fiksnog otpora i čučnjeva od leđa do zida.
Naučnici su otkrili da je izometrijska vežba najefikasnija za snižavanje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska.
„Sa kliničke tačke gledišta, ovo su veoma obećavajući rezultati“, rekla je fiziolog Laura Ričardson. „Mogućnost korišćenja izometrijskih vežbi kao terapeutskog alata za ljude sa hipertenzijom je divna. Mislim da je to zaista odličan način da se uključi više ljudi. u aktivnosti.’
Izometrijske vežbe efikasno snižavaju krvni pritisak jer stezanje mišića i zadržavanje položaja privremeno smanjuju protok krvi do tog mišića, objasnio je O’Driskol, dodajući:
„Kada otpustite tu kontrakciju, protok krvi kroz mišićno tkivo se povećava. Ovo proizvodi važne signale koji podstiču krvne sudove da se više opuste i stvaraju manji otpor protoku krvi, što na kraju snižava krvni pritisak.’
@amelia_verlint Constantly asked my teacher how much time we had left #wallsits #muscleendurance
Evo kako da se pravilno postavite zid
Da biste uradili sedenje na zidu, pronađite zid na koji se možete osloniti. Napravite nekoliko koraka napred. Držite stopala u širini kukova i klizite leđima niz zid dok vam kolena ne budu pod uglom od otprilike 90 stepeni, kao da sedite na stolici.
Što dublje čučnete, to je vežba intenzivnija. Pazite koliko na početku savijate kolena i postepeno spuštajte do 90 stepeni. Ako ne možete da dođete do tog nivoa, dr Ričardson preporučuje da se spustite ka fleksibilnosti kolena i držite se mirno dok ne osetite zamor mišića donjeg dela tela.
„Prvenstveno ćete koristiti mnogo mišića nogu: kvadricepse, gluteuse, listove. Držanje leđa uspravno uza zid pomoći će vam da aktivirate trbušne mišiće“, zaključuje dr Ričardson.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com