Ako ste stariji od 50 godina, trebalo bi da razmislite o povećanju unosa određenih minerala i vitamina.
,,Kako starite, važno je da se hranite zdravo da biste sprečili promene kao što su povećan rizik od hroničnih bolesti, gubitak kostiju, gubitak mišića i smanjen metabolizam“,kazala je dijetetičarka i nutricionista Bruk Levin.
Zato se, kada uđemo u 50-e i 60-e godine, moramo pobrinuti da unosimo dovoljno određenih hranljivih materija, a ovo je lista onih koje su izuzetno važne u pomenutom dobu, kao i saveti kako da ih uključite u svakodnevne obroke – doručak, ručak, večeru i užinu.
1. Vitamin B12
,,Vitamin B12 je jedan od esencijalnih vitamina, a naša sposobnost da ga apsorbujemo prilično slabi kako ulazimo u 60-e i 70-e godine“, kaže epidemiolog Hauard Saso.
Vitamin B12 pomaže u održavanju nesmetanog rada nervnog sistema i uključen je u formiranje crvenih krvnih zrnaca, kao i sintezu DNK. Nedostatak vitamina B12 može izazvati različite probleme, od letargije do neuroloških problema.
Kako ga unositi u dovoljnim količinama: Vitamin B12 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su džigerica, skuša, sardine, jaja i crveno meso, a ponekad se dodaje u obogaćene žitarice. Ako ste vegan i ne jedete proizvode životinjskog porekla, dajte prednost alternativnim izvorima poput nutritivnog kvasca. Ako ovu hranu ne jedete redovno, razgovarajte sa svojim lekarom o tome da vam proveri nivo vitamina B12 u krvi i pitajte da li treba da uzimate suplement.
2. Vitamin B6
Vitamin B6, ili piridoksin, važan je za centralni nervni sistem, kao i za zdravlje imuniteta.
,,Odrasli stariji od 50 godina ne apsorbuju vitamin B6 tako efikasno kao mlađi i često imaju ishranu sa malo namirnica koje sadrže ovaj vitamin„, kaže dijetetičar Amber Kor.
Kako ga unositi u dovoljnim količinama: Namirnice bogate vitaminom B6 su masna riba, tamno lisnato zelje, banane, citrusno voće.
3. Magnezijum
Magnezijum je važan mineral, a mnoge odrasle osobe imaju manjak ovog minerala. Njegov nedostatak povezan je sa svime, od poremećaja spavanja do poremećene kognicije, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, astme i depresije.
,,Magnezijum opušta glatke mišiće vaskularnog zida, održava mišiće gipkim i, kod nekih pojedinaca može da snizi krvni pritisak“, kaže autor knjige „Varanje smrti: Nova nauka o dužem životu“, Rend Meklejn. Magnezijum takođe igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju.
Kako ga unositi u dovoljnim količinama: Možete povećati unos magnezijuma tako što ćete jesti orašaste plodove, semenke, integralne žitarice, pasulj, lisnato povrće, mleko, jogurt.
4. Vitamin D
,,Vitamin D je poznat kao vitamin sunca, jer ga naša tela mogu proizvesti kada su izložena sunčevoj svetlosti„, kaže Amber Kor. Ali manje vremena provedenog na otvorenom ili nošenje odeće koja pokriva veći deo kože može otežati starijim osobama da dobiju dovoljno vitamina D samo od sunca.
Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum, što je posebno važno kako starimo, jer je neophodan za održavanje jakih, zdravih kostiju. Takođe je važan u zarastanju preloma.
Kako ga unositi u dovoljnim količinama: Ovaj hranljivi sastojak se nalazi u namirnicama poput lososa, tunjevine i druge masne ribe, kao i mlečne hrane.
5. Kalcijum
,,Kalcijum pomaže u poboljšanju zdravlja kostiju, funkcije nerava i pokreta mišića. To može pomoći u usporavanju procesa osteoporoze, gubitka koštane mase, koji je veći kod žena u postmenopauzi zbog činjenice da ne mogu da apsorbuju dovoljno kalcijuma„, kaže Bruk Levin.
Kako ga unositi u dovoljnim količinama: Kalcijum možete dobiti kroz mlečne proizvode, lisnato povrće i konzervisanu ribu sa mekim kostima. Istraživanja su još uvek neusaglašena oko toga da li je uzimanje suplemenata kalcijuma dobra ideja, a neki to povezuju sa potencijalno povećanim rizikom od nakupljanja kalcijuma u arterijama.
,,Ako unosite kalcijum kroz ishranu, to je uvek prednost, najbolji način„, zaključuje Hauard Saso.
(Lepa&Srećna)
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com