Nakon dugog dana, brzo zaspati može nam zaista izgledati kao blagoslov. Ostvariti pravu količinu sna može biti teško – naročito ako se borite s odugovlačenjem odlaska na počinak – pa čim spustimo glavu na jastuk, jasno je da samo želimo dobro da se naspavamo, zar ne?
U najmanju ruku i to je bolje od alternative – kad satima ležimo u krevetu bez sna.
Međutim psiholozi i psihijatri upozoravaju da prebrzo (i presporo) tonjenje u san može biti simptom većeg problema.
Vreme koje nam je potrebno da odlutamo u zemlju snova klinički se naziva ‘latencija spavanja’. I dok ne postoji određeno ‘normalno’ – ili još bolje, zdravo – vreme koje je potrebno telu da zaspi, postoje neke opšte smernice.
‘Idealno vreme za koje treba da zaspimo zaista se razlikuje od osobe do osobe’, rekla je Kristen Kejsi, licencirani klinički psiholog i specijalista za nesanicu. ‘Nacionalna fondacija za spavanje predlaže da je zdravoj osobi potrebno oko 15 do 20 minuta. Međutim ljudi su složeni, pa možemo imati više problema koji nas sprečavaju da čvrsto zaspimo, a koji su verovatno izvan naše kontrole. Ljudima sa zdravstvenim problemima, na primer, može biti potrebno 30 ili 40 minuta’, rekla je.
Tzv. higijena spavanja tu je od velike pomoći.
‘Dobro je provesti pola sata pre spavanja odmarajući se i napraviti neku vrstu noćne rutine pre samog spavanja’, rekao je dr. Dejv Rabin, neuronaučnik, sertifikovani psihijatar i koosnivač i glavni direktor za inovacije u Apollo Neuroscienceu, gde su razvili tehnologiju namenjenu poboljšanju sna.
Šta vam vaše telo govori kada brzo zaspi
Zaspati nekoliko minuta nakon što glavu stavite na jastuk uopšteno nije nužno razlog za zabrinutost, ali u nekim slučajevima može biti signal da se nešto događa.
Specifični uzrok će se razlikovati za svaku osobu, čak i ako imaju sličan raspored spavanja ili spavaju u istom krevetu.
Ipak, prema stručnjacima, jedan od glavnih krivaca je to što vam jednostavno treba više sna.
‘Prebrzo zaspati može biti znak iscrpljenosti, premorenosti, izgaranja i uopšteno znak da ne provodimo dovoljno vremena oporavljajući se i odmarajući’, rekao je dr. Rabin.
Nadalje, možda spavate dovoljno dugo, ali imati ‘bezvredni san’ ili onaj koji nije dovoljno dubok da vas zaista odmori. Kao što verovatno znate, rešavanje problema nedostatka sna teško je iz mnogo razloga. Mnogi od nas su neverovatno zaposleni, bore se s teskobom koja ih drži budnima i samo nastavite taj spisak… A budući da je putovanje svake osobe jedinstveno, različitim će ljudima biti potrebni različiti tretmani. Dakle, šta možete da uradite? Kejsi je preporučila posetu lekaru.
‘Biramo lečenje koje će biti klinički indikovano na osnovu uzorka problema s teškim uspavljivanjem. Na primer, ako neko prebrzo zaspi jer previše vežba i radi 12 sati dnevno, verovatno ima vrlo visok nagon za spavanjem. ‘Nagon za spavanjem’ je biološka potreba tela za snom’, objasnila je.
Za ovog pacijenta, nastavila je, lečenje bi moglo da izgleda kao izdvajanje više vremena za spavanje, prilagođavanje toga koliko se napreže i obavljanje laboratorijskih pretraga kod lekara kako bi se pokrile sve osnove.
Imate neki problem s mentalnim zdravljem
Drugi mogući razlog koji je Kejsi spomenula odnosi se na mentalno zdravlje. ‘To takođe može biti nuspojava lekova ili je uzrokovano dijagnozama mentalnog zdravlja, poput depresije’, rekla je. Dakle, opet imate posla s kvakom 22 jer vas depresija može učiniti pospanima, ali to čine i određeni antidepresivi. Međutim, s obzirom na to da nelečena depresija može biti opasna, najbolje je rešiti je direktno. Antidepresivi za koje je manje verovatno da će izazvati umor uključuju bupropion, reboksetin i venlafaksin.
Apneja za vreme spavanja
Apneja za vreme spavanja, najčešća kod starijih osoba, takođe bi mogla da bude uzrok problema.
‘Apneja je hronični poremećaj spavanja pri kojem su gornji disajni putevi potpuno ili delimično začepljeni tokom spavanja, što dovodi do smanjenja sadržaja kiseonika u krvi i fragmentacije sna’, rekla je Teresa Šnorbah, ekspertkinja za spavanje. Ako se borite s tim, mogli biste da primetite i umor tokom dana i kognitivnu disfunkciju, dodaje ona. Što se lečenja tiče, savetuje regulisanje rasporeda spavanja i prestanak pušenja, ako je primenjivo. Ako sumnjate da možda imate poremećaj spavanja kao što je apneja, razmislite o poseti lekaru opšte prakse, a preporučuje se i da odvojite sedam do osam sati za nesmetan san.
Ležanje satima u krevetu bez sna
Ako ležite budni, i to satima, to takođe može značiti problem. Zanimljivo, neki od istih uzroka stvaraju i ovu teškoću. ‘Poteškoće s uspavljivanjem mogu biti simptom nesanice, hronične boli ili psihološkog ili medicinskog stanja’, rekla je klinički psiholog Kejsi.
Šta vam vaše telo govori kada sporo zaspi
A sada porazgovarajmo o drugoj strani medalje: nemogućnosti tonjenja u san. Većinu vremena ljudi koji se bore da zaspe su anksiozni, osećaju bol ili se bore s osećajem pospanosti, upozoravaju stručnjaci.
Evo nekoliko dodatnih razloga zbog kojih se to može dogoditi:
Vaša rutina spavanja nije najbolja
Uz pretrpane rasporede, praktikovanje rutine spavanja (ne samo odlaska u krevet) može iziskivati napor – ali vredi. Iako je nekim aspektima teže pristupiti, nisu svi. ‘Nedosledno vreme spavanja, loše navike, rad u netradicionalnim smenama (kao što su večernje/noćne smene ili rotirajući rasporedi), nedijagnostikovan ili nekontrolisana zdravstvena stanja kao što su stres, depresija, anksiopznost, KOPB (hronična opstruktivna plućna bolest), GERB (gastroezofagealna refluksna bolest) i neudobna površina za spavanje mogli bi da doprinese tome da nam treba previše vremena da zaspemo’, objašnjava Ketrin Yu.
Takođe ne pomaže ni ispijanje previše kofeina ili pijenje kafe nakon 14 sati, gledanje u ekrane sat pre spavanja, dremanje tokom dana, alkohol, teška hrana ili fizička vežba neposredno pre spavanja.
Razmislite o uzimanju lekova, meditaciji ili o tome da ne idete na spavanje kasnije nego što je potrebno.
Osećate se loše ili pod stresom
Rabin se osvrnuo i na nimalo nevažan aspekt mentalnog zdravlja. ‘Skoro svaka mentalna bolest često počinje s poteškoćama pri uspavljivanju. To ne znači da ako imate poteškoća s uspavljivanjem imate mentalnu bolest, ali to znači da se telo bori s nečim zbog čega se oseća nesigurno ili se ne može dovoljno smiriti da bi moglo da bude spremno za ulazak u stanje sna – naročito stanja dubokog sna.’
Šnorbah se slaže da nevolje, teskoba i drugi emocionalni problemi mogu izazvati nesanicu tako što dovode do ‘preaktivnog simpatičkog nervnog sistema koji kontroliše fizički mehanizam borbe ili bijega, oslobađajući hormon stresa kortizol’.
Spomenula je i lošu cikličku prirodu ove pojave, rekavši da nesanica može dovesti do depresije, a depresija može pogoršati nesanicu – što je zatvoreni krug.
Opet, Kejsi kaže da je poseta lekaru najbolja opcija za takve slučajeve.
‘Možemo predložiti psihoterapiju za rešavanje nečije teskobe ako to uzrokuje probleme sa spavanjem. Tehnika koja bi mogla da bude korisna uključuje planirano ‘vreme za brigu’.’
To znači: dajte sebi oko 10 minuta za brige i govorite sebi da smete da dopustite da se brinete samo tokom tog razdoblja.
‘Standard za lečenje poremećaja spavanja u medicini često uključuje korišćenje intenzivne psihoterapije poput CBTI, kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu, koja deluje, ali zahteva puno truda pacijenta’, kaže Rabin. Takođe je spomenuo korisnost kućnih wellness praksi, kao što su disanje, meditacija, joga, vežbanje i stvaranje umirujućeg okruženja. ‘Najbolje poznajete svoje telo. Slušajte ga i budite svesni bilo kakvih promena u načinu na koji spavate’, zaključuje Šnorbah, a prenosi Tportal.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com